تنيس
مقدمه و مشخصات
آيا مي دانيد که تنيس روي ميز که توسط بسياري از مردم بازي مي شود، در کنار فوتبال، پرطرفدارترين ورزش جهان به حساب مي آيد؟ محبوبيت تنيس روي ميز بخاطر ماهيت هيجان انگيز آن و خصوصيات حفظ سلامتي آن بر روي بدن مي باشد. اين بازي به وسايل چندان گراني نياز ندارد، هيچگونه محدوديت سني براي بازيکنان وجود ندارد، ومي توان اصول پايه اين بازي را درعرض چند روز ياد گرفت، با اين وجود براي پيدا کردن مهارت در انجام آن، بايد مدتها تمرين نمود. در اين مطلب ، اصول بازي تنيس روي ميز را با استفاده از دستورالعمل هاي ساده و روشن توضيح داده تا شما بتوانيد اسرار اين بازي را بخوبي درک نماييد. يک نکته مهم در يادگيري، توانايي تجسم هر حرکتي است که در اين مطلب شرح داده مي شود. بنابراين شما نبايد خودتان را محدود به تنها يادگيري چگونگي ضربه زدن به توپ کنيد. شما حتي وقتي که پهلوي ميز پينگ پنگ هم نيستيد، بايد با فکر کردن به آن، بازي خود را توسعه دهيد. درباره بازيتان با مربي يا کسي که شما را در هنگام تمرين نگاه مي کند، بحث نماييد. وقتي که کمي تجربه کسب کرديد، خواهيد فهميد که هر بازيکني شيوه خاصي دارد که نمي توان براي همه اين شيوه را تجويز کرد.
در واقع جذابيت بازي تنيس روي ميز در اين است که تکنيک بازي شما، نه تنها بيانگر شخصيت شماست، بلکه به شما کمک مي کند که مهارتهايي همچون افزايش توانايي در مقابل فشار مشکلات را کسب نماييد. شما براي شروع کار تنها به يک ميز، راکت و يک توپ نياز داريد.
راکت
در انتخاب يک راکت، هميشه بخاطر داشته باشيد که :
- راکت نبايد زياد سنگين باشد.
- دسته راحتي داشته باشد.
- ضخامت سطح لاستيکي آن از 5/1 ميليمتر بيشتر نباشد.
راکتي با مشخصات فوق که ارزان نيز مي باشد براي افراد مبتدي مناسب است. با اينحال اگر تصميم دايد که راکت گرانتري بخريد، بايد ويژگيهاي تيغه راکت و روکش لاستيکي آن را سؤال نماييد.
تيغه راکت
تيغه راکت ها بر اساس شکل دسته و سر آن متفاوت هستند. دسته آن مي تواند بصورت مستقيم، آناتوميک يا عريض باشد . تيغه راکتها بر اساس موارد زير فرق مي کنند:
* تعداد لايه هاي چوب بکار رفته در آن( از 5 تا 7 لايه)
* وزن آن( از 70 تا 90 گرم)
سرعت و کنترل
تيغه هاي راکت همچنين بصورت زير درجه بندي مي شوند:
* سريع(FAST)- با کنترل محدود براي بازي تهاجمي.
* آهسته يا کند(SLOW)- با کنترل زياد براي بازي دفاعي .
* همه فن حريف( ALL-ROUND)- براي انجام هر نوع بازي .
بر اساس مقررات فدراسيون بين المللي تنيس روي ميز، تيغه راکت ها بايد 85 درصد از چوپ طبيعي ساخته شده باشد. 15 درصد بقيه مي تواند از موادي مثل فيبرکربن ساخته شده باشد.
انواع روکشهاي لاستيکي
* سطوح عاج از داخل يا معکوس(DIMPLED)- اين راکتها از دو لايه تشکيل شده اند، يک لايه پايه اسفنجي و يک لايه لاستيکي بر روي آن، بطوريکه عاجهاي آن در داخل قرار گرفته است. چنين لايه هايي باعث مي شود که انعطاف پذيري و قدرت جذب راکت افزايش يابد. ضخامت لايه هاي سطحي براي بازي تهاجمي، بيشتر از 2 ميليمتر، براي راکتهاي همه فن حريف بين 7/1 تا 2 ميليمتر و براي بازي دفاعي، کمتر از 7/1 ميليمتر مي باشد.
* سطوح عاج از خارج(PIMPLED)- در اين نوع راحت، عاجهاي لايه لاستيکي بطرف خارج هستند و باعث مي شود که سرعت و پيچش توپ افزايش يابد. بازيکنان حرفه اي معمولاً از راکتهايي استفاده مي کنند که ترکيبي از سطوح عاج از داخل و عاج از خارج را داشته باشد. بدين ترتيب که در سطح بک هند راکت، عاج از خارج و در سطح فورهند آن، عاج از داخل قرار گرفته باشد.
* سطح لاستيکي ويژه(SPECIAL)- اين نوع راحت براي بازي دفاعي مناسب مي باشد. عاجهاي اين سطوح لاستيکي بصورت باريک و بلند هستند که اصطلاحاً به آن " ضد پيچ رويي"(ANTI-TOPSPINS) مي گويند.
توپ
توپها از سلولوئيد يا پلاستيک ساخته مي شوند. روي توپها علامت کارخانه و درجه کيفيت توپ نوشته شده است. بهترين توپها بر رويشان علامت سه ستاره نقش بسته است. وزن توپ 5/2 گرم و قطر آن 38 ميليمتر مي باشد. توپها معمولاً در بسته هاي 3،6،12 تايي فروخته مي شوند. رنگ توپها بصورت سفيد مات يا زرد پرتغالي مي باشد که بر اساس رنگ ميزي که روي آن بازي مي شود. فرق مي کند.
معمولاً توپهاي زرد در ميزهاي آبي رنگ و توپهاي سفيد در ميزهاي سبز رنگ استفاده مي شوند. هيچگاه توپي نخريد که فاقد علامت کارخانه باشد يا داراي شيار واضح بر روي آن باشد.
ساير تجهيزات
* چسب لاستيک - بازيکنان با تجربه معمولاً بعد از مدتي لايه لاستيکي راکت خود را تعويض مي کنند. چسب تازه باعث افزايش انعطاف پذيري و کشش لاستيک مي شود.
* اسپري - براي پاک کردن چربي و کثافات از روي سطح لاستيکي
* نوار لبه راکت - اين نوار از جدا شدن سطوح لاستيکي جلوگيري کرده و از وارد شدن آسيب به لبه راکت محافظت مي کند.
* نوار براي دسته - معمولاً براي جذب عرق دست بازيکن، يک نوار چرمي نرم پيچيده مي شود.
* اسفنج - براي پاک کردن سطوح عاج از داخل
* برس - براي پاک کردن سطوح داراي عاج از خارج
ويژگيهاي ميز
بيش از هشتاد سال است که از عمر طراحي ميز پينگ پنگ مي گذرد. طول ميز استاندارد 274 سانتيمتر، عرض آن 5/125 سانتيمتر و ارتفاع آن 76 سانتيمتر است. تور در وسط ميز قرار گرفته و از طرفين توسط وسيله اي نگهداشته مي شود و ارتفاع ان 25/15 سانتيمتر است. لبه هاي ميز بوسيله خطوط سفيد رنگي به عرض دو سانتيمتر مشخص شده اند. يک خط باريک سفيد به عرض سه ميليمتر، ميز را از وسط به دو قسمت کرده وبراي تعيين منطقه سرويس در بازي دوبل بکار مي رود. جنس ميز انواع مختلفي دارد که باعث تغييراتي در سطح اصطکاک، انعطاف پذيري و سختي آن مي شود. رنگ ميز را فدراسيون بين المللي (ITTF) مشخص کرده و بايد به رنگ سبز يا آبي تيره باشد.
طول ميز 274 سانتيمتر
ارتفاع تور 25/15 سانتيمتر
ارتفاع ميز 76 سانتيمتر
عرض ميز 5/125سانتيمتر
منطقه هاي بازي
بر اساس فاصله خط انتهاي ميز با محلي که به توپ ضربه زده مي شود، منطقه هاي بازي فرق مي کنند. منطقه اول در فاصله يک متري ميز، منطقه دوم در فاصله دو متري و بالاخره منطقه سوم در فاصله سه متري ميز قرار دارد. بازيکنان تهاجمي از مناطق اول و دوم به توپ ضربه مي زنند، در حاليکه بازيکنان دفاعي راحت تر هستند که از مناطق دوم و سوم به توپ ضربه بزنند.
راکت گيري
دو روش راکت گيري وجود دارد: روش اروپايي يا دست دادن(شيک هندزSHAKE-HANDS) که در بين اروپاييها طرفدار دارد و روش مدادي( پن هولدPENHOLD) که در بين آسيايي ها طرفدار دارد. روش شيک هندز کم کم طرفداران بيشتري پيدا مي کند، زيرا در اين روش از هر دو سمت راکت مي توان استفاده نمود، در نتيجه از هر دو نوع روکش لاستيکي مي توان استفاده کرد( مثلاً از روکش نوع ضد چرخش ANTI-SPIN براي بک هند و براي بازي فورهند حمله اي ) . از آنجاييکه روش شيک هندز طرفداران بيشتري دارد، در اين کتاب بيشتر از اين روش نامبرده مي شود.
روش مدادي(پن هولد)
اين نوع راکت گيري، مثل اين است که يک مداد را در دست گرفته ايد. در اين روش تنها از يک سمت راکت براي ضربه زدن به توپ استفاده مي شود. از انگشت اشاره و شست براي گرفتن دسته راکت استفاده مي شود و ساير انگشتان در پشت قرار مي گيرند.
روش شِيک هندز
با استفاده از کف دست، دسته راکت گرفته مي شود، بطوريکه انگشت اشاره بصورت کشيده در پشت راکت قرار مي گيرد. وضعيت انگشت شست نشان دهنده سمت فورهند راکت مي باشد. سعي کنيد که هنگام ضربه زدن به هر صورتي به توپ، وضعيت گرفتن راکت را تغيير ندهيد.
انگشت اشاره
اين انگشت بايد بطور محکم در پشت راکت قرار گيرد.
شست
براي کمک به ثابت نگهداشتن راکت، انگشت شست در سمت فورهند قرار مي گيرد.
وضعيت آماده
قبل از انجام هر حرکتي، شما بايد ابتدا وضعيت آماده (READY POSITION) بخود بگيريد. همچنين بعد از هر ضربه اي که مي زنيد ، شما بايد بسرعت به وضعيت آماده برگرديد.
چشمها
در تمام مدت، ميز بايد در حوزه بينايي شما قرار گرفته باشد.
وضعيت قرارگيري دست
راکت بايد به سمت جلو و حدود يک متر بالاتر از زمين قرار گرفته باشد. با گرفتن راکت در وضعيت خنثي (NEUTRAL)، شما مي توانيد سريعاً از فورهند يا بک هند استفاده نماييد.
حرکات پا
فاصله پاها بايد کمي از فاصله شانه ها بيشتر باشد تا يک وضعيت پايداري ايجاد شود.
وضعيت قرارگيري در کنار ميز
وضعيت صحيح قرارگيري در کنار ميز براي برگشت دادن به سرويس مقابل( در هنگام شروع بازي) براي بازيکنان راست دست و چپ دست فرق مي کند. فرض کنيد که وضعيت آماده بخود گرفته ايد . يک بازيکن راست دست بايد نزديک گوشه چپ ميز، بين خط وسط و خط کناري چپ بايستد. در مورد بايکنان چپ دست، عکس اين قضيه صادق است. وضعيت هاي صحيح براي ضرباتي غر از برگشت سرويس بستگي به نحوه مسابقه دارد.
تنه
تنه خود را تا آنجا که مي توانيد به جلو خم کنيد تا باعث شود که سرعت واکنش به ضربه حريف افزايش يابد.
دست آزاد
دست آزاد شما بايد از آرنج خم شده و کمي عقب تر از دست ديگر شما قرار گرفته باشد.
پاها
براي پايين آمدن مرکز ثقل، زانوهايتان بايد خميده باشند. وزن بدن خود را بر روي انگشتان پا قرار دهيد.
بک هند
براي تغيير وضعيت از حالت آماده، به وضعيت بک هند، بايد پاي راست را کمي به جلو آورد، زانوها را کمي خم کرد، و وزن بدن را به عقب و بر روي پاي چپ انداخت. در همين زمان، راکت را بايد از وضعيت خنثي به وضعيت بک هند تغيير داد. هر ضربه شامل سه مرحله است:
- قرار گرفتن در وضعيت بک هند
- زدن ضربه به توپ
- بازگشت به وضعيت شروع
بک هند پوش
بک هند پوش، يکي از آهسته ترين ضربات بک هند به حساب مي آيد. وقتي زانوها کمي خميده بوده و پاي راست به جلو آورده شده، اين ضربه زده مي شود. وزن خود را از پاي چپ به پاي راست منتقل کنيد. بعد از اينکه توپ به زمين شما خورد و به هوا رفت، به آن در بالاترين نقطه ضربه بزنيد. مچ دست بايد ثابت باقي بماند، در حاليکه حرکت ساعد، باعث دادن سرعت وپيچ کافي به توپ خواهد شد.
بک هند پوش معمولاً در پاسخ به همين نوع ضربه از طرف مقابل زده مي شود. همچنين در برگشت سرويس نيز از بک هند پوش استفاده مي شود.
بک هند هاف والي
وضعيت پاها در بک هند هاف والي همانند بک هند پوش است. راکت بايد با زاويه قائمه نسبت به ميز گرفته شود. گرچه در هنگام زدن ضربه، راکت ايجاد زاويه حاده مي کند، بطوريکه روي توپ را پوشانده و باعث افزايش کنترل توپ مي گردد. حرکت مچ بايد همراه با به جلو آمدن دست باشد. از بک هند هاف والي معمولاً در پاسخ به توپهاي با پيچ رويي( تاپ اسپين) رقيب استفاده مي شود.
راکت
با حرکت مچ، شيب پيدا مي کند.
دست
تقريباً بطور کامل تا آخر کشيده مي شود.
راکت نسبت به ميز
نسبت به ميز زاويه قائمه ايجاد مي کند.
بک هند چاپ(CHOP)
بک هند چاپ شکل دفاعي بک هندپوش مي باشد و بسيار به آن شبيه است. از اين حرکت در پاسخ به ضربه هاي تهاجمي رقيب استفاده مي شود. در حاليکه حدود يک تا دو متر از ميز فاصله داريد، پاهايتان بايد از يکديگرفاصله داشته، زانوها خم شده و پاي راست کمي به سمت جلو آمده باشد درست قبل از ضربه زدن به توپ، وزن بدن خود را به جلو و بر روي پاي راست بيندازيد. در همين زمان، يک حرکت هجومي به سمت توپ انجام دهيد. راکت بايد با زاويه منفرجه( تقريباً 180 درجه) گرفته شود. در تمام مدت حرکت، زانوهاي شما بايد خميده باشند. از بک هند چاپ، بيشتر بازيکناني که تمايل به بازي دفاعي دارند استفاده مي کنند.
راکت
با زاويه منفرجه (باز) گرفته مي شود.
بدن
به سمت جلو حرکت مي کند.
پاها
از يکديگر فاصله گرفته و زانوها خم مي شوند.
وزن روي پاي راست
زانوها خم شده و وزن بدن روي پاي راست انداخته مي شود.
اهمیت تمركز در تنيس
یک تعریف ساده برای اهمیت تمرکز در تنیس اینست که ، تمرکز توانایی ذهنی و روانی برای باقیماندن در زمان حال است . تمرکز توانایی معطوف شدن بر نشانه های جاری مسابقه یا تمرین کنونی و همچنین شامل باقی ماندن و توجه کامل در طی مسابقه یا تمرین است .
تمرکز احتمالا مهمترین مهارت ذهنی مورد نیاز برای موفقیت در ورزش تنیس رقابتی و مسابقه ای است . در هنگام بازی ، بازیکن دارای یک زمینه ی توجهی است که در بر گیرنده ی تمام محیط بیرونی و درونی است که می تواند بر آن تمرکز نماید .
تمرکز خوب و مناسب معطوف شدن بر جنبه های توجهی عملکرد است . در حالیکه تمرکز نامناسب ، معطوف گشتن بر ابعاد نامربوط عملکرد است و بنابر این بازیکن نیاز دارد که بداند کدام تمرکز مربوط به نشانه های عملکردی در هر موقعیت از مسابقه است .
تمرکز کلید کنترل هیجانات بازیکن است . همچنین این موضوع به بازیکن کمک می کند تا بر بنیان های مفید افکارش ( برای مثال نگاه کردن و تعقیب توپ ) معطوف گردد و نیز او را از پرداختن به تفکرات منفی حفظ می نماید ( برای مثال مواظب باش بر گشت توپ را از دست ندهی ) . اگر فکر و اندیشه ای متفاوت از عمل وی باشد ، عملکرد نابسامان و زایل خواهد بود.
انواع
• گستره ی تمرکز می تواند وسیع یا باریک باشد .
• در حالیکه جهت تمرکز ممکن است بیرونی یا درونی باشد .
جهت توجه
• درونی
• درونی گسترده
• درونی باریک
• بیرونی وسیع
• بیرونی
• بیرونی باریک
لازمه شکار اکثر موقعیت ها در بازی تنیس تغییر از یک نقطه به نقطه دیگر است . بنابر این کنترل داشتن هم بر گستره و هم بر جهت تمرکز است .مشکلات هنگامی برای بازیکنان اتفاق می افتد که نوع غیر صحیح تمرکز را برای آن موقعیت به کار می برد .
تمرکز موثر یعنی به کار گیری نوع صحیح تمرکز در زمان مناسب ، در بازی تنیس ، بازیکن زمانی تمرکز ش رااز دست می دهد که توجهش را به یک هدف مربوط معطوف سازد .
برخی از مشکلات تمرکز
• فقدان علاقه در مسابقه
• وجود تعداد زیاد شروع و توقف ( زمانهای تلف شده ) : دشواری در متمرکز باقی ماندن بین امتیازات در طول مسابقه ، تنیس یک بازی بدون زمان است . یک حرکت آنی و لحظه ای می تواند در هر مر حله ای بازی راتغییر دهد .
• فکر کردن به وقایع گذشته ( برای مثال ، اشتباهی را که بازیکن قبلا مرتکب شده است ، یک صدا یا ندای بد ، بحث با داور و غیره ) .
• تمرکز بر وقایع آنی ( بازیکن فکرش را بر این متمرکز سازد : در صورتی پیروز خواهد شد که دو امتیاز بعدی را بگیرد ) .
آموزش گام به گام (1)
آموزش گام به گام تنیس روی میز (1)
مقدمه
آیا می دانید تنیس روی میز که توسط بسیاری از مردم بازی می شود، در کنار فوتبال، پرطرفدارترین ورزش جهان به حساب می آید؟ محبوبیت تنیس روی میز بخاطر ماهیت هیجان انگیز آن و خصوصیات حفظ سلامتی آن بر روی بدن می باشد.
این بازی به وسایل چندان گرانی نیاز ندارد، هیچگونه محدودیت سنی برای بازیکنان وجود ندارد، ومی توان اصول پایه این بازی را درعرض چند روز یاد گرفت، با این وجود برای پیدا کردن مهارت در انجام آن، باید مدتها تمرین نمود.
در این مطلب ، اصول بازی تنیس روی میز را با استفاده از دستورالعمل های ساده و روشن توضیح داده تا شما بتوانید اسرار این بازی را بخوبی درک نمایید. یک نکته مهم در یادگیری، توانایی تجسم هر حرکتی است که در این مطلب شرح داده می شود. بنابراین شما نباید خودتان را محدود به تنها یادگیری چگونگی ضربه زدن به توپ کنید.
شما حتی وقتی که پهلوی میز پینگ پنگ هم نیستید، باید با فکر کردن به آن، بازی خود را توسعه دهید. درباره بازیتان با مربی یا کسی که شما را در هنگام تمرین نگاه می کند، بحث کنند. وقتی که کمی تجربه کسب کردید، خواهید فهمید که هر بازیکنی شیوه خاصی دارد که نمی توان برای همه این شیوه را تجویز کرد.
در واقع جذابیت بازی تنیس روی میز در این است که تکنیک بازی شما، نه تنها بیانگر شخصیت شماست، بلکه به شما کمک می کند که مهارتهایی همچون افزایش توانایی در مقابل فشار مشکلات را کسب نمایید. شما برای شروع کار تنها به یک میز، راکت و یک توپ نیاز دارید.
راکت
در انتخاب یک راکت، همیشه بخاطر داشته باشید که :
- راکت نباید زیاد سنگین باشد.
- دسته راحتی داشته باشد.
- ضخامت سطح لاستیکی آن از 5/1 میلیمتر بیشتر نباشد.
راکتی با مشخصات فوق که ارزان نیز می باشد برای افراد مبتدی مناسب است. با اینحال اگر تصمیم داید که راکت گرانتری بخرید، باید ویژگیهای تیغه راکت و روکش لاستیکی آن را سؤال نمایید.
تیغه راکت
تیغه راکت ها بر اساس شکل دسته و سر آن متفاوت هستند. دسته آن می تواند بصورت مستقیم، آناتومیک یا عریض باشد . تیغه راکتها بر اساس موارد زیر فرق می کنند:
* تعداد لایه های چوب بکار رفته در آن( از 5 تا 7 لایه)
* وزن آن( از 70 تا 90 گرم)
سرعت و کنترل
تیغه های راکت همچنین بصورت زیر درجه بندی می شوند:
* سریع(FAST)- با کنترل محدود برای بازی تهاجمی.
* آهسته یا کند(SLOW)- با کنترل زیاد برای بازی دفاعی .
* همه فن حریف( ALL-ROUND)- برای انجام هر نوع بازی .
بر اساس مقررات فدراسیون بین المللی تنیس روی میز، تیغه راکت ها باید 85 درصد از چوپ طبیعی ساخته شده باشد. 15 درصد بقیه می تواند از موادی مثل فیبرکربن ساخته شده باشد.
انواع روکشهای لاستیکی
* سطوح عاج از داخل یا معکوس(DIMPLED)- این راکتها از دو لایه تشکیل شده اند، یک لایه پایه اسفنجی و یک لایه لاستیکی بر روی آن، بطوریکه عاجهای آن در داخل قرار گرفته است. چنین لایه هایی باعث می شود که انعطاف پذیری و قدرت جذب راکت افزایش یابد. ضخامت لایه های سطحی باید از 2 میلیمتر بیبشتر نباشد.
* سطوح عاج از خارج(PIMPLED)- در این نوع راحت، عاجهای لایه لاستیکی بطرف خارج هستند و باعث می شود که سرعت و پیچش توپ افزایش یابد. بازیکنان حرفه ای معمولاً از راکتهایی استفاده می کنند که ترکیبی از سطوح عاج از داخل و عاج از خارج را داشته باشد. بدین ترتیب که در سطح بک هند راکت، عاج از خارج و در سطح فورهند آن، عاج از داخل قرار گرفته باشد.
* سطح لاستیکی ویژه(SPECIAL)- این نوع راحت برای بازی دفاعی مناسب می باشد. عاجهای این سطوح لاستیکی بصورت باریک و بلند هستند که اصطلاحاً به آن " ضد پیچ رویی"(ANTI-TOPSPINS) می گویند.
توپ
توپها از سلولوئید یا پلاستیک ساخته می شوند. روی توپها علامت کارخانه و درجه کیفیت توپ نوشته شده است. بهترین توپها بر رویشان علامت سه ستاره نقش بسته است. وزن توپ 8/2 گرم و قطر آن 40 میلیمتر است. توپها معمولاً در بسته های 3،6،12 تایی فروخته می شوند. رنگ توپها بصورت سفید مات یا زرد پرتغالی می باشد که بر اساس رنگ میزی که روی آن بازی می شود. فرق می کند.
معمولاً توپهای زرد در میزهای آبی رنگ و توپهای سفید در میزهای سبز رنگ استفاده می شوند. هیچگاه توپی نخرید که فاقد علامت کارخانه باشد یا دارای شیار واضح بر روی آن باشد.
سایر تجهیزات
* چسب لاستیک - بازیکنان با تجربه معمولاً بعد از مدتی لایه لاستیکی راکت خود را تعویض می کنند. چسب تازه باعث افزایش انعطاف پذیری و کشش لاستیک می شود.
* اسپری - برای پاک کردن چربی و کثافات از روی سطح لاستیکی
* نوار لبه راکت - این نوار از جدا شدن سطوح لاستیکی جلوگیری کرده و از وارد شدن آسیب به لبه راکت محافظت می کند.
* نوار برای دسته - معمولاً برای جذب عرق دست بازیکن، یک نوار چرمی نرم پیچیده می شود.
* اسفنج - برای پاک کردن سطوح عاج از داخل
* برس - برای پاک کردن سطوح دارای عاج از خارج
ویژگیهای میز
بیش از هشتاد سال است که از عمر طراحی میز پینگ پنگ می گذرد. طول میز استاندارد 274 سانتیمتر، عرض آن 5/152 سانتیمتر و ارتفاع آن 76 سانتیمتر است. تور در وسط میز قرار گرفته و از طرفین توسط وسیله ای نگهداشته می شود و ارتفاع ان 25/15 سانتیمتر است. لبه های میز بوسیله خطوط سفید رنگی به عرض دو سانتیمتر مشخص شده اند. یک خط باریک سفید به عرض سه میلیمتر، میز را از وسط به دو قسمت کرده وبرای تعیین منطقه سرویس در بازی دوبل بکار می رود. جنس میز انواع مختلفی دارد که باعث تغییراتی در سطح اصطکاک، انعطاف پذیری و سختی آن می شود. رنگ میز را فدراسیون بین المللی (ITTF) مشخص کرده و باید به رنگ سبز یا آبی تیره باشد.
طول میز 274 سانتیمتر
ارتفاع تور 25/15 سانتیمتر
ارتفاع میز 76 سانتیمتر
عرض میز 5/152سانتیمتر <
منطقه های بازی
بر اساس فاصله خط انتهای میز با محلی که به توپ ضربه زده می شود، منطقه های بازی فرق می کنند. منطقه اول در فاصله یک متری میز، منطقه دوم در فاصله دو متری و بالاخره منطقه سوم در فاصله سه متری میز قرار دارد. بازیکنان تهاجمی از مناطق اول و دوم به توپ ضربه می زنند، در حالیکه بازیکنان دفاعی راحت تر هستند که از مناطق دوم و سوم به توپ ضربه بزنند.
راکت گیری
دو روش راکت گیری وجود دارد: روش اروپایی یا دست دادن(شیک هندزSHAKE-HANDS) که در بین اروپاییها طرفدار دارد و روش مدادی( پن هولدPENHOLD) که در بین آسیایی ها طرفدار دارد. روش شیک هندز کم کم طرفداران بیشتری پیدا می کند، زیرا در این روش از هر دو سمت راکت می توان استفاده نمود، در نتیجه از هر دو نوع روکش لاستیکی می توان استفاده کرد( مثلاً از روکش نوع ضد چرخش ANTI-SPIN برای بک هند و برای بازی فورهند حمله ای ) . از آنجاییکه روش شیک هندز طرفداران بیشتری دارد، در این کتاب بیشتر از این روش نامبرده می شود.
روش مدادی(پن هولد)
این نوع راکت گیری، مثل این است که یک مداد را در دست گرفته اید. در این روش تنها از یک سمت راکت برای ضربه زدن به توپ استفاده می شود. از انگشت اشاره و شست برای گرفتن دسته راکت استفاده می شود و سایر انگشتان در پشت قرار می گیرند.
روش شِیک هندز
با استفاده از کف دست، دسته راکت گرفته می شود، بطوریکه انگشت اشاره بصورت کشیده در پشت راکت قرار می گیرد. وضعیت انگشت شست نشان دهنده سمت فورهند راکت می باشد.
سعی کنید که هنگام ضربه زدن به هر صورتی به توپ، وضعیت گرفتن راکت را تغییر ندهید.
انگشت اشاره
این انگشت باید بطور محکم در پشت راکت قرار گیرد.
شست
برای کمک به ثابت نگهداشتن راکت، انگشت شست در سمت فورهند قرار می گیرد.
وضعیت آماده
قبل از انجام هر حرکتی، شما باید ابتدا وضعیت آماده (READY POSITION) بخود بگیرید. همچنین بعد از هر ضربه ای که می زنید ، شما باید بسرعت به وضعیت آماده برگردید.
چشمها
در تمام مدت، میز باید در حوزه بینایی شما قرار گرفته باشد.
وضعیت قرارگیری دست
راکت باید به سمت جلو و حدود یک متر بالاتر از زمین قرار گرفته باشد. با گرفتن راکت در وضعیت خنثی (NEUTRAL)، شما می توانید سریعاً از فورهند یا بک هند استفاده نمایید.
حرکات پا
فاصله پاها باید کمی از فاصله شانه ها بیشتر باشد تا یک وضعیت پایداری ایجاد شود.
وضعیت قرارگیری در کنار میز
وضعیت صحیح قرارگیری در کنار میز برای برگشت دادن به سرویس مقابل( در هنگام شروع بازی) برای بازیکنان راست دست و چپ دست فرق می کند. فرض کنید که وضعیت آماده بخود گرفته اید . یک بازیکن راست دست باید نزدیک گوشه چپ میز، بین خط وسط و خط کناری چپ بایستد. در مورد بایکنان چپ دست، عکس این قضیه صادق است. وضعیت های صحیح برای ضرباتی غر از برگشت سرویس بستگی به نحوه مسابقه دارد.
تنه
تنه خود را تا آنجا که می توانید به جلو خم کنید تا باعث شود که سرعت واکنش به ضربه حریف افزایش یابد.
دست آزاد
دست آزاد شما باید از آرنج خم شده و کمی عقب تر از دست دیگر شما قرار گرفته باشد.
پاها
برای پایین آمدن مرکز ثقل، زانوهایتان باید خمیده باشند. وزن بدن خود را بر روی انگشتان پا قرار دهید.
انواع ضربات
پیچ رویی یا پیچ تاپ( تاپ اسپینTOPSPIN)- با گرفتن راکت با یک زاویه حاده، و ایجاد یک حرکت به سمت جلو و بالا، پیچ رویی به توپ منتقل می شود.
چاپ (CHOP) و پوش(PUSH)- با گرفتن راکت با یک زاویه منفرجه و ایجاد یک حرکت به سمت جلو و پایین، چرخش یا پیچ زیری(BACKSPIN) به توپ منتقل می شود.
هاف والی( HALF-VALLEY)- با برخورد توپ به راکت بطور مستقیم توپ بدون هیچگونه پیچی بازی می گردد.
پیچ کناری- با گرفتن راکت در یک زاویه خنثی و حرکت آن به موازات لبه میز، پیچ کناری ایجاد می شود.
انوع پیچ
پیچ رویی( TOPSPIN)- توپ در هنگام ترک راکت، یک پیچ به سمت رو و جلو پیدا می کند. با حرکت راکت بسمت جلو و بالا به این نوع پیچ دست پیدا می کنیم.
پیچ زیری(BACKSPIN)- توپ در هنگام ترک راکت، یک پیچ بسمت زیر و عقب پیدا می کند. با حرکت راکت بسمت جلو و پایین به این نوع پیچ دست پیدا می کنیم.
پیچ کناری(SIDESPIN )- این نوع پیچ سبب می شود که توپ به راست یا چپ انحناء پیدا کند. با حرکت راکت به موازات لبه میز به این نوع پیچ دست پیدا می کنیم.
پیچ ترکیبی یا مخلوط- ترکیبی از پیچ رویی و پیچ کناری یا ترکیبی از پیچ زیر و پیچ کناری است.
منطقه سرعت زیاد، کنترل کم
منطقه کنترل زیاد، سرعت کم
آموزش گام به گام تنیس روی میز ( 4 )
بک هند
برای تغییر وضعیت از حالت آماده، به وضعیت بک هند، باید پای راست را کمی به جلو آورد، زانوها را کمی خم کرد، و وزن بدن را به عقب و بر روی پای چپ انداخت. در همین زمان، راکت را باید از وضعیت خنثی به وضعیت بک هند تغییر داد. هر ضربه شامل سه مرحله است:
- قرار گرفتن در وضعیت بک هند
- زدن ضربه به توپ
- بازگشت به وضعیت شروع
A
B
نمایش فیلم آموزشی بک هند
نحوه زدن بک هند
بک هند پوش
بک هند پوش، یکی از آهسته ترین ضربات بک هند به حساب می آید. وقتی زانوها کمی خمیده بوده و پای راست به جلو آورده شده، این ضربه زده می شود. وزن خود را از پای چپ به پای راست منتقل کنید. بعد از اینکه توپ به زمین شما خورد و به هوا رفت، به آن در بالاترین نقطه ضربه بزنید. مچ دست باید ثابت باقی بماند، در حالیکه حرکت ساعد، باعث دادن سرعت وپیچ کافی به توپ خواهد شد.
بک هند پوش معمولاً در پاسخ به همین نوع ضربه از طرف مقابل زده می شود. همچنین در برگشت سرویس نیز از بک هند پوش استفاده می شود.
بک هند هاف والی
وضعیت پاها در بک هند هاف والی همانند بک هند پوش است. راکت باید با زاویه قائمه نسبت به میز گرفته شود. گرچه در هنگام زدن ضربه، راکت ایجاد زاویه حاده می کند، بطوریکه روی توپ را پوشانده و باعث افزایش کنترل توپ می گردد. حرکت مچ باید همراه با به جلو آمدن دست باشد. از بک هند هاف والی معمولاً در پاسخ به توپهای با پیچ رویی( تاپ اسپین) رقیب استفاده می شود.
راکت
با حرکت مچ، شیب پیدا می کند.
دست
تقریباً بطور کامل تا آخر کشیده می شود.
راکت
نسبت به میز زاویه قائمه ایجاد می کند.
بک هند چاپ(CHOP)
بک هند چاپ شکل دفاعی بک هندپوش می باشد و بسیار به آن شبیه است. از این حرکت در پاسخ به ضربه های تهاجمی رقیب استفاده می شود. در حالیکه حدود یک تا دو متر از میز فاصله دارید، پاهایتان باید از یکدیگرفاصله داشته، زانوها خم شده و پای راست کمی به سمت جلو آمده باشد درست قبل از ضربه زدن به توپ، وزن بدن خود را به جلو و بر روی پای راست بیندازید. در همین زمان، یک حرکت هجومی به سمت توپ انجام دهید. راکت باید با زاویه منفرجه( تقریباً 180 درجه) گرفته شود. در تمام مدت حرکت، زانوهای شما باید خمیده باشند. از بک هند چاپ، بیشتر بازیکنانی که تمایل به بازی دفاعی دارند استفاده می کنند.
راکت
با زاویه منفرجه (باز) گرفته می شود.
بدن
به سمت جلو حرکت می کند.
پاها
از یکدیگر فاصله گرفته و زانوها خم می شوند.
پاها
زانوها خم شده و وزن بدن روی پای راست انداخته می شود.
ترتيب بازي
در بازي هاي انفرادي زننده سرويس ابتدا بايد يک سرويس صحيح را اجرا کند سپس گيرنده سرويس يک برگشت صحيح را اجرا کند و به همين ترتيب زننده سرويس و گيرنده سرويس هر يک به طور متناوب يک برگشت صحيح را انجام دهند .
در بازي هاي دو نفره ابتدا زننده سرويس بايد يک سرويس صحيح را اجرا کند، سپس گيرنده سرويس يک برگشت صحيح انجام داده بعد از آن همبازي زننده سرويس يک برگشت درست انجام مي دهد و پس از آن هر بازيکن به نوبه خود به طور متوالي برگشت صحيح را انجام خواهد داد .
لت
يک رالي در موارد زير يک ( لت ) محسوب ميشود :
- در صورتيکه توپ در سرويس در حين عبور از محموعه تور به آن برخورد کند مشروط بر آنکه سرويس به درستي اجرا شده باشد و يا گيرنده توپ يا همبازي او در توپ انسداد ايجاد کند
- درصورتيکه سرويس زماني اجرا شود که گيرنده سرويس با همبازي او آمادگي لازم را نداشته و هيچگونه اقدامي در جهت وارد کردن ضربه به توپ انجام ندهند ؛
- در صورتيکه بنا به دلايلي که خارج از کنترل بازيکن است سرويس غير صحيح يا برگشت غير صحيح و يا عملي مغاير با قوانين بازي صورت گرفته باشد ؛
- در صورتيکه بازي توصط داور يا کمک داور متوقف شود .
بازي را در موارد زير مي توان متوقف ساخت :
- به منظور تصحيح اشتباهي که در سرويس دريافت و يا زمين رخ داده است ؛
- به منطور اعلام سيستم تسريع ؛
- به منطور اخطار يا جريمه بازيکن ؛
اگر عواملي باعث اختلال در شرايط بازي شود به نحوي که در نتيجه رالي تاثير بگذارد.
امتياز:
به غير از مواردي که رالي يک لت محسوب ميشود در موارد زير بازيکن يک امتياز کسب مي کند
- اگر حريف او نتواند يک سرويس صحيح اجرا کند .
- اگر حريف او نتواند يک برگشت صحيح اجرا کند .
- اگر پس از آنکه يک سرويس صحيح با يک برگشت صحيح را انجام داد توپ پيش از آنکه توسط حريف زده شود به جايي غير از مجموعه تور اصابت کند .
- اگر توپ پس از آنکه توسط حريف زده شد بدون اصابت با زمين او از خط انتهايي عبور کند.
- اگر حريف مانعي بر سر راه توپ ايجاد کند .
- اگر حريف دو مرتبه متوالي به توپ ضربه وارد کند .
- گر حريف با طرفي از راکت که سطح آن قانوني نباشد
- اگر بازيکن مقابل و هر آنچه که پوشيده يا حمل ميکند سطح بازي را حرکت دهد.
- اگر بازيکن مقابل و هر انچه که پوشيده و يا حمل ميکند به محموعه تور اصابت کند .
- اگر دست آزاد بازيکن به سطح بازي برخورد کند .
- اگر بازيکنان مقابل در مسابقات دو نفره خارج از نوبتي که توسط اولين زننده توپ و اولين گيرنده توپ تعيين شده است به توپ ضربه وارد کنند .
و مواردي که در قسمت مربوطه به سيستم تسريع به آنها اشاره خواهد شد .
گيم
هر بازيکني يا زوجي که زودتر به امتياز 11 دست يابد برنده گيم خواهد بود مگر انکه دو بازيکن و يا هر دو زوج به امتياز مساوي 10دست يابند . در اين صورت برنده بازيکن يا زوجي خواهد بود که دو امتياز پي در پي بيشتر از حريف خود کسب کند .
مسابقه
يک مسابقه شامل بردها از تعداد گيم هاي فرد : 3 گيم از 5 گيم يا 4 گيم از 7 گيم و 5 گيم از 9 گيم ميباشد
بازي بايد در طول مسابقه بدون وقفه ادامه داشته باشد مگر در مواردي که وقفه هاي قانوني باشد .
انتخاب سرويس برگشت و زمين
حق انتخاب درباره زدن سرويس برگشت و زمين به قيد قرعه تعيين ميشود و برنده ميتواند اولين سرويس يا برگشت را انتخاب نموده و يا بازي را در نيمه زمين بخصوصي آغاز کند .
اگر بازيکن يا زوجي اولين سرويس يا برگشت و يا نيمه زمين بخصوصي را انتخاب کرده باشد انتخاب ديگر با بازيکن يا زوج مقابل خواهد بود .
پس از کسب 2 امتياز بازيکن يا زوج دريافت کننده بايد سرويس را بزند و اين روش تا انتهاي بازي ادامه خواهد يافت مگر انکه هر دو بازيکن يا هر دو زوج به امتياز مساوي 10 رسيده باشند و يا سيستم تسريع در جريان باشد که در اينصورت ترتيب زدن سرويس و يا دريافت همانند قبل است با اين تفاوت که هر بازيکن به ترتيب فقط براي کسب 1 امتياز سرويس خواهد زد .
در هر گيم از مسابقات دو نفره زوجي که سرويس را انتخاب کند بايد مشخص نمايد که کداميک اين کار را انجام ميدهند و در گيم نخست هر مسابقه روج دريافت کننده پس از آن تصميم خواهند گرفت که کداميک از آنها ابتدا توپ را دريافت کنند . در گيم هاي بعدي پس از انتخاب اولين زننده سرويس اولين گيرنده بازيکني خواهد بود که در گيم قبلي به او سرويس مي زده است .
در بازي هاي دو نفره در هر تعويض سرويس دريافت کننده قبلي تبديل به زننده سرويس شده و يار زننده سرويس قبلي گيرنده سرويس خواهد بود .
بازيکن يا زوجي که در يک گيم سرويس را اجرا ميکند در گيم بعدي آن مسابقه گيرنده اول خواهد بود و در آخرين گيم ممکن در مسابقات دو نفره روجي که سرويس را دريافت خواهد کرد زماني که اولين زوج به امتياز 5 برسند ترتيب دريافت را عوض ميکند به عبارت ديگر دو بازيکن آن زوج ( دريافت کننده ) جاهاي خود را با يکديگر عوض خواهند کرد .
بازيکن يا زوجي که در يک گيم بازي را از يک نيمه زمين آغاز کرده در گيم بعدي از نيمه ديگر زمين استفاده خواهد کرد و در اخرين گيم ممکن در يک مسابقه بازيکنان يا زوجها وقتي اولين بازيکن يا زوج به امتياز 5 برسد زمينهاي بازي را عوض خواهند کرد .
سرويس برگشت و زمين خارج از نوبت
اگر بازيکني خارج از نوبت سرويس زده با دريافت کند داور بلافاصله با مشاهده اين خطا بازي را متوقف خواهد کرد و بازي با زوجي آغاز خواهد شد که پس از کسب امتياز زننده سرويس يا گيرنده آن بوده اند . اين کار بر ساس ترتيبي انجام خواهد شد که در آغاز مسابقه تعيين شده بود . در مسابقات دو نفره اين کار بر اساس ترتيب زننده سرويسي صورت ميگيرد که حق داشته است سرويس را در بازي که خطا در آن صورت گرفته آغاز کند .
اگر بازيکنان در زمان مقرر زمين بازي را تعويض نکنند داور به محض مشاهده اين اشتباه بازي را متوقف و زمين ها را با همان امتياز قبلي تعويض ميکند و ترتيب بازي همان خواهد بود که در آغاز بازي مشخص شده بود .
در هر شرايطي امتيازاتي که پيش از مشخص شدن اشتباه منظور شده بود کماکان به قوت خود باقي خواهند ماند .
سيستم تسريع
وقتي يک گيم مسابقه در مدت 10 دقيقه به پايان نرسد يا زودتر از آن بنا به درخواست هر دو بازيکن يا هر دو زوج بايد از سيستم تسريع استفاده نمود مگر آنکه هر دو بازيکن يا هر دو زوج به امتياز 9_9 و بالاتر رسيده باشند .
اگر توپ در حال گردش باشد و محدوديت زماني به پايان برسد داور بايد بازي را متوقف کند و سپس بازي را با سرويس بازيکني که در آن رالي زننده سرويس بوده است ادامه خواهد داد .
اگر توپ در حال گردش نباشد و محدوديت زماني به پايان برسد بازي با سرويس بازيکني که در رالي قبي گيرنده سرويس بوده است ادامه خواهد يافت .
پس از آن هر بازيکن به نوبت براي کسب يک امتياز سرويس ميزند و اگر گيرنده سرويس يا زوج گيرنده سرويس سيزده مرتبه به طور صحيح توپ برگشت دهند گيرنده يک امتياز کسب خواهد کرد .
سيستم تسريع پس از آن اجرا تا آخر مسابقه اعمال ميشود .
|
ده روش بهبود مهارتهاي ذهني در تنيس |
يك بازيكن تنيس معمولاَ درگيريهاي ذهني زيادي دارد. به دو دليل
نخست : رابطه ايست كه بين سرعت بازي و خستگي ذهني وجود دارد .سرعت يك بازيكن خوب هم در پاها و هم در ذهن او مشهود است . آنها بايد همزمان با حركت ،تصميماتي در مورد جهت و ســــرعت ضربه بگيــرند. بازيكني كه در وضعيت خوبي قرار ندارد اول بدنش و سپس ذهنش خسته مي شود .
دوم : طبيعت توقف و ادامه بازي در تنيس است. در يك مسابقه معمولي بازيكنان كمتر ازيك سوم زمان را واقعــــاَ بازي مي كنند و بيش از دو ســوم زمان در انجام حركات مختلف در زمين به هدر مي رود.اين زمان ((مرده )) فرصت مناسبي است براي فكر كردن به اشتباهات گذشته و تصميمات آينده كه هم مي تواند دلسرد كننده و هم تحريك كننده باشد. در طول بازي هنگام استراحت در كنار زمين بدن شما استراحت مي كند ولي آيا ذهن شما هم استراحت مي كند؟
1- تشريفات بازي
معمولاَ بازيكنان خوب تشريفات مختصري دارند كه قبل و در طول بازي صورت مي گيرد و هدف آن كاهش فشار عصبي و افزايش اعتماد به نفس قبل از شروع بازي مي باشد . خوردن غذاهاي مشخص، انجام حركات كششي و گرم كردن بدن از جمله اين تشريفات است و برخي نيز (( طلسم خوش شانسي)) را در كيف راكت خود قرار مي دهند. نمي توان گفت كه كداميك از اين رفتارها صحيح و كدام ناصحيح است چون هر بازيكن كاري را كه فكر مي كند براي شروع بازي مناسب است انجام مي دهد در طول بازي نيز هدف تمركز داشتن است.مثلاَ برخي بازيكنان حركات خاصي را قبل از سرويس زدن يا دريافت توپ انجام مي دهند. برخي توپ را مكرراَ به زمين مي زنند و دوباره مي گيرند عده أي سه توپ از توپ جمع كن مي گيرند و يك توپ را به او پس مي دهند. بعضي بازيكنان نيز سر يا پايشان را به شكل خاصي حركت مــي دهند. يك بازيكن بــاشگاهي معمولاَ نفس عميق مي كشد و يا به كلمه أي خاص فكر مي كند.
2 – تنفس
نفس گيري صحيح در زمين به جسم و ذهن شما كمك مي كند. پس از مدتي بازي حتي تنفس يك بازيكن خوب نيز كوتاه و سطحي مي شود. يك تنفس عميق به باقي ماندن ريتم نرمال و آرامش شانه ها و گردن كمك مي كند . عمل بازدم نيز فشار عضلات را كم مي كند و به اين دليل است كه بيشتر بازيكنان خوب هنگام ضربه به توپ نفس خود را بيرون مي دهند و (توليد صدايي مي كنند ) . تاثير نامشخص تنفس مناسب فــايده رواني آن است . بسياري از بازيكنان باشگاهي هنگام ضربه زدن به توپ يا نفس مي كشند و يا هوا را در سينه خود حبس مي كنند كه نتيجه آ ن نيز گرفتگي بيشتر عضلات مي باشد ودر طول بازي نيز اين گرفتگي بيشتر مي شود .تنفس عميق و منظم بسيار كمك كننده مي با شد .
3 - تعيين هدف
يك بازيكن خوب براي پوينتها ( points ) و گيمها ( games ) بطور مشخص هدف تعيين مي كند و اين به بازيكن كمك مي كند كه در طول بازي متمركز باقي بماند و در انتها نيز از نتيجه آن خشنود شود.برخي از بازيكنان قبل از بازي تهاجمي، سه توپ بلند به زمين حريف مي فرستند و يا قبل از بازي در جلوي تور دو توپ به تقطه بك هندحريف مي فرستند . ممكن است بعد از هر ضربه كوتاه يك Approach shot بزند و يا سرويس دوم را بدون خطا و يا با اسپين بيشتر بزنند. اصل هدف به اندازه روند تعيين آن مهم نيست .
4 – تمركز يافتن
همه در مورد اهميت تمركز صحبت مي كنند اما تمركز بر روي چه ؟توپ، تاكتيكهاي حريف، تاكتيكهاي خودتان، پوينت بعدي، نحوه ضربه زدن، تنفس و ياطرز فكر ؟ بازيكنان خوب توجه خاص به همه أيـــن موارد دارند. يـك راه بــــراي افــزايش تمركز، قــرار گرفتن در محيط در
كنار محركها مي باشد ( عوامل ايجاد حواس پرتي ) و به اين ترتيب شخص مي آموزد كه چگونه به آنها بنگرد. راه ديگر توجه به خطوط روي توپ و يا استفاده از كلمات خاص مي بــاشد مثل (( جلو
رفتن )) و يا (( گام برداشتن )) فاصله بين پوينتها بهترين فرصت براي فكر كردن به خود ، تنفس و استراتژي شماست. يك راه موثر داشتن يك چك ليست مختصر در طول بازيست. هر بازيكن چك
ليست مربوط به خود را دارد و اين چك ليستها بايد در طول هر دوره تغيير كند. مهم داشتن فهرستي است از مطالبي كه بايد روي آنها تمركز كرد.
5 – با خود حرف زدن
صحبت كردن باخود مثل يك شمشير دولبه مي باشد. اين كار غيرمعمول و منفي است و روي خطــاهاي گذشته تمركز دارد و اضطراب و نگراني را افزايش مي دهد. بازيكناني كه دائم با خود حرف مي زنند نه تنها هيچ كمكي به خود نمي كنند بلكه به حريف خود كمك مي كنند يك بازيكن خوب ممكن است بعد از يك خطا و يا خراب كردن هر دو سرويس يا از دست دادن يك پوينت فرياد بكشد اما در پــــوينت بعدي به آن فكر نمي كند. ممكن است جملات اميدوار كننده و مثبت را با خود تكرار كند ( مثلاَِ تو ميتواني ) كه اين باعث تجديد قواي او براي پوينت جديد مي شود. تكرار اين جملات به جاي از كوره در رفتن مي تواند به آرامش بازيكن، هوشياري و بازي بهتر او كمك كند.
6 – ظاهر آماده و مصمم
منظور چگونگي رفتار بازيكن است. چگونگي حركت شما بين پوينتها يك علامت است نه تنها براي شما بلكه براي حريفتان. بازيكنان خوب دقت مي كنند تا با حالتهاي شكست خورده و سر به زير انداختن حريف خود را تشويق نكنند . وضعيت خوب راكت و گامهاي شما به اين معناست كه من آماده مبارزه هستم .
7 – پذيرش اشتباهات
يك بازيكن خوب با خطاها كنار مي آيد. آ نها علاقه أي به خطا كردن ندارند اما مي دانند كه خطاهاي زيادي در گذشته داشته اند و البته در آينده نيز خواهند داشت. از دست دادن يــــك بك هند فقط يك پوينت است . خراب كردن هر دو سرويس بايك آيس ( Ace ) جبران مي شود آ نها ياد گرفته اند كه به خاطر داشته باشند زدن ضربات خوب بهتر از مقابله با ضربات بد است .
8 – به تصوير در آوردن
تصوير اجراي يك ضربه در ذهن شما باعث مي شود يك سرويس يا يك بك هند كامل را بزنيد و اين نشان مي دهد كه درطول به تصوير در آمدن فعاليت در ذهن، اعصاب، ماهيچه هاي مورد استفاده براي ضربه زدن اين فرمان را اجرا مي كنند. تصوير ذهني ضربه مثل کپي برداري از يك حركت ايده آل به بازيكن كمك مي كند كه حتي در شرايط تحت فشار نيز ضربه خوبي بزند.مثلاَِ در شرايط سخت از دست دادن دو سرويس پي در پي يا بعد از يك خطاي دوبل. تصور يك ضربه ايده آل باعث مي شود كه حس درست بازي به بازيكن بر گردد و مانع از انجام ضربات بد مي شود.
9 – نترسيد
بدون جسارت موفقيتي حاصل نمي شود. بازيكنان كمرو وقتي تحت فشار قرار مي گيرند به ندرت موفق مي شوند. ترس منجر به از دست دادن هماهنگي، انعطاف پذيري و استراتژي غلط مي باشد. بازيكنان خوب دريافته اند كه چگونه بر فشارهاي وارده غلبه كنند و مي دانند كه مجبور به ضربه زدن هستند . آنها ريسك غير ضروري نمي كنند اما سعي مي كنند كه سرويس دوم تمام كننده باشد و سرويس رابا قدرت و چرخش مي زنند تا يك گيم مهم را برنده شوند. هدف بايد برنده شدن باشد نه فرار از باختن. تاثير مضاعف اقدام به زدن ضربه اساسي در پوينتهاي مهم باعث اعتماد به نفس خود و تضعيف روحيه حريف مي باشد.
10 – تبريك به خويش
تحقيقات نشان داده است كه اعتماد به نفس با توان ماهيچه ها و عقل و پايداري شخص ارتباط مستقيم دارد. بازيكني كه فكر مي كند خوب بازي مي كند، بازي را در سطح بالاتري نسبت به شخصي كه فكر مي كند بازي را باخته دنبال مي كند.
تغذيه مناسب در ورزش تنيس
ورزشکاران حرفه ای نسبت به آداب غذا خوردن خود حساسند، یکی از زیرکانه ترین روشهای آنها این است که وقتی گرسنه شدند، غذا می خورند آنها غذا را به دفعات زیاد در روز می خورند.علت این است که می خواهند سطح انرژی خود را بطور مرتب بالا نگهدارند و بروز خستگی را به تعویق بیندازند .این شیوه غذا خوردن باعث می شود وزن اضافی از طریق ثبات سطح قند خون، از بین برود و فشار ناشی از گرسنگی نیز حذف شود.
برای بازیکنهای تنیس زمان غذا خوردن تاثیر بسزایی در نحوه بازی دارد . غذایی که 3 الی 4 ساعت قبل از بازی خورده می شود، باید دارای هیدروکربورهای زیاد ولی چربی کم باشد غذاهایی نظیر ماکارونی، سیب زمینی، برنج، میوه وسبزی سریعا جذب و هضم می شوند غذاهای پر چربی برای هضم شدن وقت زیادی لازم دارند و کمک زیادی هم به ماهیچه ها نمی کنند . یکی دو ساعت قبل از بازی غذای مختصری بخورید و مایعات زیادی هم بنوشید
در ساک خود (کیف تنیس) همواره چند خوردنی همراه داشته باشید تا اگر درگیر یک بازی طولانی شدید، دم دست باشد. موز یک خوردنی مورد علاقه حرفه ای ها است . موز شکم آدم را به هم نمی زند، پتاسیم زیادی دارد که یک الکترولیت است و هنگام عرق کردن از دست می رود. اما همه حرفه ای ها در مورد خوردنیها هم عقیده نیستند بعضی ها در یک بازی ساده فقط آب می نوشند. اما در بازیهای سخت و طولانی یک موز، یک شکلات ، نوشابه ورزشی یا کوکای با آب رقیق شده می نوشند. هر چند بسیاری از بازیکنان احتمالا "کافئین" هم می خورند. کافئین ممکن است در آغاز بازی انرژی زا باشد، اما بعد سطح قند خون احتمالا افت می کند .
بعد از پایان بازی بفکر جبران بدن خود باشید. کارشناسان تغذیه معتقد هستند آنچه بعد از ورزش خورده می شود و زمان آن ، در میزان هیدروکربن بدن تاثیر بسزا دارد. دو ساعت بعد از ورزش حساسترین زمان برای جبران ویتامین ، مایعات و بازسازی انرژی ذخیره شده است . اگر می خواهید هرگز دچار کمبود نشوید ، هیدروکربن فراوان به همراه مقداری پروتیین میل کنید که به بازسازی نسوج ماهیچه هایی که در ورزش آسیب دیده اند کمک نماید.
به هر حال یک برنامه غذایی خوب و مناسب برای ورزشکاران تنیس باید بر اساس سن ، قد ، وزن ، جنسیت ، نوع و شدت فعالیت برنامه ریزی شوند. اما هر بازیکن حرفه ای ابتدا می بایست از نوع ، کیفت و ویژگی برنامه غذایی خود مطلع باشد.
محتوای هر برنامه غذای مشتمل است بر:
• کربو هیدرات ها
• چربی ها
• پروتئین ها
• ویتامین ها
• مواد معدنی
• آب
کربوهیدرات ها
همانطور که از نامشان پیداست کربوهیدراتها از کربن ، هیدروژن و اکسیژن تشکیل شده اند. کربوهیدراتها می توانند به شکل مونوساکارید یا قندهای ساده نظیر فروکتوز و گلوکز (فرم موجود در خون)، دی ساکارید ها یا دو قندها مانند ساکا روز (قند نیشکر)، لاکتوز (قند شیر) و مالتوز (قند مالت) و پلی ساکارید ها یا قند های مرکب مثل نشاسته گیاهان و گلیکوژن (نشاسته حیوانی) باشند. قندهای ساده در آب حل می شوند در حالی که قندهای مرکب این چنین نیستند .
چربی ها
چربی ها که غالبا لیپید نامیده می شوند از نظر ترکیبی بسیار شبیه کربوهیدراتها هستند بجز این که نسبت اکسیژن و هیدروژن در آنها متفاوت است. آنها انرژی زیادی در بدن تولید می کنند ، بعضی وقتها دو و نیم برابر بیشتر از کربوهیدراتها ، اما آنها در مصرف اکسیژن برای سوخت و سازشان صرفه جو نیستند . چربیها از ترکیب تری گلیسیریدها و گلیسرول تشکیل می شوند و برای استفاده در بدن به اسیدهای چرب تبدیل می شوند .
پروتئین ها
پروتئین ها موادی هستند شامل نیتروژن ، کربن و هیدروژن. در حقیقت آنها تنها منبع نیتروژن هستند ، از این رو ضروری بوده و باید در رژیم غذایی گنجانده شوند . یک رژیم غذایی فاقد پروتیین یا فاقد انرژی کافی برای سوخت روزانه باعث می شود که بدن از پروتیین موجود در سلول هایش استفاده کند و اگر این وضعیت ادامه یابد نتیجه آن مرگ است. پروتیین ها ضروری هستند زیرا ساختار سلولی بدن را تشکیل داده و عمل ترمیم سلول را به عهده دارند . آنها در تمام جنبه های هومئوستازی بدن بخصوص در تعادل الکترولیتی ، در ترکیب ساختمانی و عملکرد هورمونهای خاص اثر بنیادی دارند.
ویتامین ها
ویتامین ها تنظیم کننده مواد شیمیایی در بدن هستند و برای رشد و تقویت بدن لازم اند. بر خلاف نظریه های عام ، چنانچه از غذاهای مناسب به مقدار کافی میل شود، نیاز ویتامین بدن تامین خواهد شد. ویتامینها به عنوان تنظیم کننده تاثیر زیادی بر روی رشد و سوخت و ساز بدن دارند اما نه تنها برای رشد بدن کافی نیستند بلکه منبع مستقیم تولید انرژی هم بشمار نمی آیند و استفاده نابجا و بیش از اندازه ویتامینها برای بدن مضر است. رعایت تعادل در خوردن غذاهای مناسب ، ویتامین کافی را به بدن می رساند.
مواد معدنی
مواد غذایی معدنی به دو گروه تقسیم می شوند : آنهایی که به مقدار زیاد در بدن وجود دارند و آنهایی که مقدار کمی از آنها مورد احتیاج بدن است. گروه اول در غذاهایی که می خوریم موجودند مثل: کلریدها ، سدیم ، پتاسیم ، کلسیم ، فسفر ، منیزیم و سولفور . مهمترین کار این مواد غذایی معدنی در بدن ، ساخت سلول است و به عنوان آنزیمهایی که فعل و انفعالات را در سلولها انجام می دهند، استفاده می شوند. این مواد در مقابل واکنش های ناشی از رها شدن انرژی به علت تجزیه و تحلیل مواد قندی ، چربی و پروتیینی نقش بسیار مهمی ایفا می نمایند.
آب
آب یکی از مهمترین مواد غذایی است که در درجه اول اهمیت قرار دارد و از دسته موادی است که باید بطور دایم از آن استفاده کرد. البته آشامیدن آب مانع از خوردن سایر مواد نیست. بدن برای تولید انرژی احتیاج به مقدار کافی آب دارد تا بدین وسیله دمای بدن را کنترل کند و در تولید سلول های متابولیزمی بدن تعادل بوجود آورد.
فکر نکنید فقط به هنگام احساس تشنگی باید آب نوشید بلکه نوشیدن آب باید جزء برنامه روزانه شما باشد . بخاطر داشته باشید در طول مسابقات ، قبل از رفتن به زمین بازی و بین گیم ها ، حتما آب بنوشید تا تعریق شما جبران شود. در هنگام مسابقه ، آب بهتر از هر نوشیدنی دیگر است زیرا زودتر از سایر انواع نوشیدنی ها جذب بدن می شود.
انرژی حاصل از غذا
کیفیت غذا بر حسب انرژی حاصل از آن تعیین می شود و واحد آن نیز کالری است. کالری واحد اندازه گیری مقدار انرژی و گرمای حاصل از غذا خوردن است که باعث حرکات فیزیکی می گردد.
• صورت غذای انرژی 3000-2500 کیلوکالری در روز
• صورت غذای انرژی 4000-3000 کیلو کالری در روز
• صورت غذای انرژی 5000-4000 کیلوکالری
• صورت غذای انرژی 6000-5000 کیلو کالری
قوانین بازی تنیس
قوانین بازی تنیس
• زمین بازی
• توپ تنیس
• اجزای ثابت زمین
• راکت تنیس
• سرویس
• قانون اعلام «بجا»
• توپ در گردش
• از دست دادن امتیازات
• وقتی بازیکن مانع حریف می شود
• برخورد توپ به اجزاء ثابت زمین تنیس
• برگشت دادن صحیح توپ در تنیس
• زمانی که بازیکن از بازی بازداشته شود
• حساب امتیازات در یک گیم تنیس
• حساب امتیازات در یک ست تنیس
• شرح وظایف مسئولان
• استراحت در تنیس
• راهنمایی بازیکن توسط مربی
• بازی دوبل
• مقررات آزمایش توپ تنیس
• قوانین صندلی چرخدار
پیشگیری از آسیب های ورزش تنیس
يك آسيب شايع در اندام فوقاني ورزشكاران تنيس و بدمينتون وجود دارد كه خود فرد از آن به عنوان خواب رفتگي يا عدم قدرت و توان در بازو ياد ميكند.
آسيب به عضلات چرخاننده شانه بيش از آنكه ايجاد درد كند سبب كاهش قدرت عضلاني و ايجاد حس خواب رفتگي مي شود. گاهي هم ورزشكاران از درد در محل اتصال عضلة دلتوئيد شكايت دارند. اگر چه تاندوتن دلتوئيد سالم است اما درد در اين محل حس مي شود.
كشيدگي عضله آرنج تنيس باز و عوامل خطر زاي ايجاد آن شامل موارد زير است :
الف ) سن بالاتر از 30 سال
ب ) استفاده از راكت هاي فلزي و سفت
ج) تمرين طولاني مدت ) بيش از 2 ساعت در روز )
د) تكنيك هاي نادرست زدن ضربات بك هند
با آموزش صحيح و استفاده از وسايل مناسب مي توان از ميزان بروز اين آسيب ها كاست .
درمان آسيب بالا :
به صورت فهرست وار مي توان از بيحركت نگاهداشتن ، استفاده از وسايل كمك ارتوپدي مثل مچ بند ، انجام حركات خاص و در بعضي از موارد تزريق استروئيد و جراحي نام برد.
علت ايجاد كمر درد در ورزش هاي راكتي :
زدن ضربات سرويس و بالاي سر بستگي به جايگيري صحيح ورزشكار در زمين دارد، به طوري كه توپ در جلوي وي واقع شود. در غير اين صورت براي رسيدن به توپ ورزشكار مجبور است قسمت تحتاني پشت را بيش از حد چرخانده و نيز قوس بيش از حدي به طرف عقب ايجاد كند. اگر شانه هم قابليت انعطاف اندكي داشته باشد. از ميزان چرخش رو به خارج شانه براي رسيدن به توپ كاسته خواهد شد. تمام اين حركات جبراني فشار اضافه اي را بر مفاصل ناحيه كمري اعمال خواهد كرد كه در بعضي مواقع سبب پارگي ديسك هم مي شود.
فقدان انعطاف پذيري در اندام فوقاني و ايجاد آسيب در قسمت تحتاني پشت :
حركت راكت دربالاي سر وابسته به ظرفيت شانه براي چرخش به خارج و عقب كشيدن استخوان كتف است. كاهش قابليت انعطاف عضلات جرخاننده شانه وسينه اي كوچك سبب چرخش بيش از حد ستون فقرات شده و باعث قوس برداشتن بيش از حد ستون فقرات ميشود.
نوع زمين تنيس در ايجاد آسيب :
زمين هاي سخت استرس بيشتر به اندام تحتاني وارد مي كنند. زمين خاك رس به علت كاستن از سرعت توپ و كاهش ميزان انرژي مورد نياز براي زدن ضربه ، بر روي اندام فوقاني استرس كمتر وارد مي كند.
از خصوصيات منحصر به فرد كفش تنيس در مقايسه با كفش دو و ميداني :
در ورزش هاي راكتي بر خلاف دو و ميداني، ميزان قابل ملاحظه اي حركت جانبي در پا ايجاد مي شود. بنابراين وجود يك ( قسمت نگهدارنده اطراف پاشنه ) و نيز قوي (قسمتي از كفش كه پشت تاندون آشيل قرار گرفته و باعث محافظت آن مي شود) از خصوصيات كفش تنيس است . به علاوه قسمت پنجه كفش بايد ماده سخت تري مثل چرم تشكيل شده باشد تا در هنگام كشيده شدن پا به روي زمين مانع آسيب ديدن انگشتان شود.
بشر از ابتدای پیدایش همواره در صدد افزایش قدرت بدنی خویش است و پیوسته کوشش می کند تا بر مهارتهای جسمانی خود بیفزاید ، لذا از ورزش به عنوان یک پدیده بیولوژیک استفاده می کند . در سالهای اخیر ، رقابتهای ورزشی و مسابقات قهرمانی گسترش فزاینده ای یافته است ، از سوی دیگر ، ورزشکاران با کمک تکنیکهای علمی ورزشی از قدرت ، استقامت و توان بهتری برخوردار شده اند . خوی مبارزه گری و قهرمان طلبی در صحنه بازی ها و میادین مسابقات ورزشی به گونه ای است که گاه منجر به ضایعات و آسیب های ورزشی اجتناب ناپذیر می شود بدین جهت ورزشکاران باید تحت آموزش لازم برای کسب قدرت انعطاف پذیری عضلات قرار بگیرد و برای اطمینان کافی خود را گرم نموده و حرکات کششی قبل از فعالیت داشته باشد .
خلاصه ای ازآسیب های رایج در ورزش تنیس :
• مشکل درد آرنج
• مشکل درد کمر
• مشکل درد مفصل زانو
• مشکل درد مچ پا
مشکل درد آرنج
در ورزش تنیس یک مشکل رایج ناراحتی آرنج است . ولی مشکل بزرگی نیست ، تقریبا نیمی از بازیکن های آماتور 30 سال به بالا مشکل آرنج دارند : درد در زدن بک هند ، سرویس ، بلند کردن بسته یا حتی گرفتن یک قوطی نوشابه مشاهده می شود . برای اغلب بازیکنهای باشگاهی مشکل به صورت درد بیرون آرنج پیش می آید. در مورد بازیکنهای حرفه ای وآنها که سرویس قدرتی می زنند مشکل درد در داخل آرنج است .
معمولا بیشترین مشکلات درد آرنج ناشی از بی توجهی به اولین دردهایی است که بدن از طریق آنها هشدار می دهد. اغلب پزشک ها علت اصلی مشکل درد آرنج را به بک هند نسبت می دهند . بیشتر بازیکن های تازه کار می خواهند از قدرت دستشان در بک هند استفاده کنند بجای اینکه از چرخش شانه و کمر استفاده کنند . علت دیگر مشکل می تواند تقه زدن به توپ باشد بجای اینکه با استفاده از تمام بدن با سوئینگ کامل توپ بزنند . ضعف مچ وشانه هم می تواند عامل فشار بر آرنج باشد.
آیا مشکل درد آرنج ناشی از نوع بازی است؟
کسانی که با دو دست بک هند می زنند کمتر دچار مشکل آرنج می شوند . چرا ؟ چون ضربات یک دستی نیروی چرخش بیشتری بر بازو و شانه وارد می کند . آرنج یک مفصل است که در دو جهت حرکت می کند . شانه شما یک مفصل چرخشی است که به همه طرف حرکت دارد ، بهتر است که از شانه تان سوئینگ کنید و وزن تمام بدن را به ضربه منتقل کنید .به سمت توپ بروید و آنرا زودتر بزنید . یک آرنج رو به جلو در بک هند یکی از عوامل درد گرفتن تاندن آرنج است .برای کاهش انتقال ضربه به آرنج زه های راکت را شل تر نصب کنید ، ( کمی کمتر از حد مورد توصیه سازنده راکت ) راکتی بگیرید که ارتعاش کمتری به بدن منتقل کند . بدنه بلند راکت ممکن است دسترسی به توپ را آسا نتر کند ولی بازوی اهرم بزرگتری هم هست که فشار بیشتری بر آرنج می آورد ولی صفحه ی بزرگتر انتخاب خوبی است ، حتی با کناره های آن هم به توپ ضربه بزنید ارتعاش کمتری به دست منتقل می کند . یکی دو جلسه با مربی حرفه ای دارای مجوز داشته باشید تا بتواند تشخیص دهد آیا نکته خاصی در بازی شما هست که صدمه ای به آرنج شما وارد کند .
اگر به اولین دردهای آرنج بی توجهی کنید به تدریج وضع آرنج بد و بدتر می شود و ممکن است در آینده مجبور باشید با تنیس خداحافظی کنید .
مشکل درد کمر
حدود 40 درصد مردان حرفه ای در تنیس از درد کمر رنج می برند 80 درصد مردان دوره ای از زندگیشان دچار کمر درد می شوند.
صرف نظر از آمادگی جسمانی ، نیروی چرخشی بک هند دراز کردن دست در فور هند و سرویس می تواند بر روی ماهیچه ها، اعصاب و استخوان کمر فشار وارد کند و دیر یا زود ناراحتی در یک جایی بروز می کند . در تنیس نیرو از ناحیه پا تولید می شود اما کمر نقش اساسی در انتقال این نیرو به دست ها دارد . محور اصلی بدن کمر است و ضعف در آن یک مشکل جدی است .برای داشتن کمر قوی لازم است تعادلی در میان ماهیچه های شکم و کمر برقرار باشد . در بیشتر موارد ماهیچه های شکم بازیکن های تنیس از ماهیچه های کمرشان قویترند ، زیرا در هر ضربه از ماهیچه های شکم استفاده می کنند . می توان قبل از آغاز کمر درد جلوی آنرا گرفت .
با در نظر گرفتن موارد زیر می توانید از وارد شدن صدمات به بدن خود جلو گیری کنید :
• قبل از وارد شدن به زمین تنیس برنامه آمادگی جسمانی داشته باشید . قبل از شروع تمرینات جدی ورزشی به مدت چند هفته تمرینات قدرتی و کششی داشته باشید .
• مستقیم از اتومبیل به زمین تنیس قبل از گرم کردن وارد نشوید . بدون گرم کردن ماهیچه ها اگر آنها را برای رسیدن به توپ کش دهید خیلی موثرتر از یک ضربه ( آپرکات ) شما را بزمین خواهند انداخت . حداقل 5 الی 10 دقیقه صرف دو ملایم با حرکات کششی قبل از بازی کنید .
• اگر کمرتان ضعف دارد در حالت (open stance) نایستید . بلکه به سمت توپ گام بر داشته و با چرخش شانه ضربه بزنید که فشار کمتری به کمرتان بیاورد .
• اگر امکان دارد از زمین های نرم تر مثل رس استفاده کنید . زمین های سخت فشار بیشتری بر ماهیچه ها و استخوان ها وارد می کنند .
• در برخی از ضربات تنیس احتمال آسیب کمر بیشتر است ، سرویس یکی از آنها است ، انداختن توپ به بالا وچرخیدن بر روی ستون فقرات فشار وارد می کند . قبل از وارد شدن صدمه به ساختار استخوانی بدنتان از یک حرفه ای سرویس بیاموزید .
مشکل درد مفصل زانو
اگر به علائم هشدار دهنده توجه کنیم دلیلی ندارد که صدمه وارد شده حتما با جراحی جبران شود . از هر ورزشکاری بپرسید ، بیشترین نگرانی اش در مورد صدمه به کدام قسمت بدن است احتمالا می گوید زانو ، که از همه مفاصل بیشتر در معرض صدمه است .
هر سال حدود چند میلیون نفر در دنیا صدمه زانو می بینند، حدود 50 درصد مربوط به ورزش تنیس ، فوتبال و اسکی سه ورزشی با بیشترین صدمات زانو اند . زیرا در ورزش تنیس حرکات گوناگون ، تغیر جهت ، چرخش بدن و توقف ناگهانی رایج اند . بخصوص سرویس فشار زیادی بر زانو می آورد . زانو بدلیل ساختار ظریف اش در معرض صدمات قرار دارد . تصور کنید توپ پینگ پونگی به دیوار چسبیده ، توپ بوسیله چند نوار لاستیکی در جایش قرار دارد ، کاسه زانو از مفصل حفاظت می کند ولی به آن ثبات و قدرت نمی دهد . پیچیدگی دیگر زانو : 2 تا از بزرگترین استخوان های بدن را بهم وصل می کند .
ساختمان زانو به بافت (ligament ) بستگی دارد که استخوان ساق را به استخوان ران وصل می کند ، و (cartilage) بافت های نرم و انعطاف پذیر که مفصل را می پوشانند . ولی این ساختاری کامل است (ligament) ها در زمان طولانی خوب می شوند و (cartilage) هم به طور طبیعی دو باره رشد نمی کنند .
نکته مثبت اینکه 90 درصد اوقات با جراحی و تمرینات فیزیکی می توان زانوی صدمه دیده را شفا داد . اغلب صدمات زانو ناشی از تنیس نیازی به جراحی ندارند . اغلب صدمات را می توان از طریق حرکات پای صحیح پیش گیری کرد . امروزه برای کسانی که دچار پارگی در مفصل زانو اند حرکات فیزیکی قبل از جراحی توصیه می شود ، زیرا حتی اگر جراحی لازم شود ، در این صورت مدت کمتری فرد به وضع عادی باز می گردد. بنابر این بهترین کار پیش گیری است ، اگر زانوی شما درد می کند و کمی تورم دارد . استراحت کنید ، یخ بگذارید ، کمپرس کنید وزانو را در محل بلند قرار دهید .
ترکیب این اقدامات باعث کاهش صدمه به بافت ها و تسریع زمان بهبود می شود .
اگر هفته ای یکبار تنیس بازی می کنید می توانید ماهیچه هایتان را از طریق پیاده روی تند و تمرین با وزنه تقویت کنید. باید یک روز در میان یا ترجیحا هر روز همه گروههای اصلی ماهیچه هایتان، حرکات کششی انجام دهید تا مفصل هایتان انعطاف پذیر باشد .
مشکل درد مچ پا
بازیکن تنیس بسرعت عرض زمین را می دود ، توپ را زده و ناگهان ترمز می کند . سپس بسرعت به سمت دیگر زمین می دود که دوباره توپ را بزند ، تعجب دارد که گاهی مچ پا دچارصدمه می شود؟ تقریبا در هر ضربه تنیس بعد از دویدن ، ایستادن ناگهانی هست که نیروی چرخشی را به مچ پاها منتقل می کند و دو باره این عمل تکرار می شود. یکی از بیشترین صدمات بدنی در تنیس مربوط به مچ پا است .
یک چرخش در جهت غلط باعث درد مچ پا می شود و چنانچه پا ، زانو و مچ در یک راستا نباشند وقتی پا روی زمین قرار گرفته در طی زمان قطعا سائیدگی ناجور تاندن پیش می آید، خوشبختانه مچ پا یک مفصل محکمی است هم کار فرود آمدن به زمین را ممکن می کند و هم عامل ثبات است . در مچ پا دو استخوان ساق پا بهم وصل می شوند . این دو استخوان با ligament ها و تاندن بهم وصل اند.
سه بافت اتصال ligament در مچ پا محل آسیب هستند . وقتی بدنبال توپ می دوید هر گام غلط می تواند مفصل مچ را زیادی در یک جهت فشار دهد و کشش زیادی بافتهای اتصال دهنده رایج ترین مشکل تنیس است . سه گروه صدمه وجود دارد و آن هم بستگی به میزان صدمه دارد :
• دردناک
• بسیار دردناک
• فوق العاده دردناک
اغلب آسیب ها متوجه کنار یا بیرون مچ هستند ولی گاهی درون مچ آسیب می بیند که درمانش مشکلتر است . چنانچه مچ پایتان باد کرده است باید عکس اشعه x بگیرید تا پزشک مطمئن شود شکستگی وجود ندارد . حتی یک کشیدگی مچ چنانچه درمان نشود مچ پا رابرای همیشه بی ثبات خواهد کرد . معمول ترین مداوا استراحت ، یخ ، کمپرس و زانو در جای بلند است . خیلی ها توجه نمی کنند که چقدر زمان برای مداوا لازم است .
صدمه درجه 1 دو الی سه هفته صدمه درجه 2 یک الی دو ماه صدمه درجه 3 سه الی شش ماه .
بازیکنی که زودتر از موعد به زمین تنیس باز گردد، دچار تورم تاندن دردناک می شود ورم می تواند ناشی از پاره گیهای ریز تاندن باشد .
آسیب دیگر معمول در تنیس تاندن آشیل است که از پشت ساق پا تا مچ ادامه دارد، از آنجا که پاشنه آشیل بی انعطاف است در طی زمان وضع آن بدتر می شود ، آثار آن درد بعد از بازی و ورم پشت مچ پا است . در صورت پارگی تنها راه چاره جراحی است . بندرت لایه هایی از استخوان مچ پا کنده می شود ، آثار آن دردملایم در منطقه است ومعمولا با جراحی این ذرات بر داشته می شوند .
برای محافظت از بافتهای مچ پا حرکات کششی و قدرتی لازم هستند.
هرچی فکر کنم خوب هست رو باشما به اشتراک میزارم