چگونه ورزش کردن را به یک عادت تبدیل کنیم؟

شروع فعالیت ورزشی، اولین قدم به سمت ایجاد عادت به ورزش کردن است.

---

بیتوته: می‌دانید که ورزش شما را شادتر و سالم‌تر می‌کند و کمک می‌کند که به مدت طولانی‌تری زندگی کنید. این‌ها عالی به نظر می‌رسند و شما بارها به این فکر کرده‌اید که بیشتر ورزش کنید اما هنوز کاری در این باره انجام نداده‌اید. شما به فکر کردن در مورد ورزش چسبیده‌اید. بهترین کاری که می‌توانید انجام دهید، این است که فکر کردن را متوقف کرده و دست به کار شوید.

سعی کنید تحرک بیشتری داشته باشید. شروع کردن، اولین قدم به سمت ایجاد عادت به ورزش کردن است. نگران این نباشید که خیلی سریع این فعالیت‌ها را به برنامه‌تان اضافه می‌کنید. ایجاد یک روال تمرینی و پایبند ماندن به آن، آسان‌تر از آن چیزی است که فکر می‌کنید.

برای تبدیل کردن ورزش به یک عادت باید:
1- ورزش را بیش از حد پیچیده نکنید
سالم و فعال بودن به عضویت در باشگاه، تجهیزات گران‌قیمت، یک مربی شخصی یا مکمل‌های غذایی نیاز ندارد. ورزش را بیش از حد پیچیده نکنید، در عوض همه چیز را ساده نگه دارید. شما می‌توانید تمرینات وزن بدن و یوگا را در هر مکان و هر زمانی انجام دهید. پیاده روی یا دویدن، هزینه‌ای ندارد و اگر متوجه شدید که به تجهیزات نیاز دارید، یک مجموعه دمبل و یک طناب پرش گزینه‌های بی‌شماری برای تمرین دایره‌ای فراهم می‌کنند. اگر به باشگاه نیاز نداشته باشید، قادر خواهید بود از شر این بهانه خلاص شوید: "حال باشگاه رفتن نداشتم”.

2- ببینید از چه نوع ورزش و فعالیت بدنی لذت می برید
ورزش، تناسب اندام و سلامتی، همگی چیزهای شخصی هستند. شما نباید یک روال تمرینی را فقط به این خاطر انجام دهید که روال محبوبی است. فقط به این دلیل که دوستان‌تان می‌دوند مجبور نیستید بدوید. تناسب اندام باید سرگرم کننده باشد. کشف کنید که از چه نوع فعالیت بدنی لذت می‌برید و آن را به دفعات بیشتری انجام دهید. این فعالیت ممکن است پیاده روی یا دوچرخه سواری، تمرینات قدرتی یا یوگا باشد. ممکن است از تمام آن‌ها لذت ببرید که در این صورت بسیارعالی است. حالا دست به کار شوید و آن‌ها را به صورت منظم انجام دهید.

برای عادت کردن به ورزش باید ورزشی را انتخاب کنید که برایتان سرگرم کننده باشد

3- درمورد عادات ورزشی تان صحبت کنید
زمانی را در نظر بگیرید که به تنهایی، یا با یک دوست یا اعضای خانواده بنشینید و در مورد عادات ورزشی‌تان صحبت کنید. شاید این زمان، اولین روز از هر ماه باشد یا آخرین روز. تا زمانیکه این کار را انجام دهید، زمان دقیق آن اهمیت چندانی ندارد. یک چک لیست از سؤالات مختلف آماده کنید: آیا تمرینات‌تان را دنبال می‌کنید؟ آیا در حال پیشرفت هستید؟ چه احساسی دارید؟ چه کاری را می‌توانید بهتر یا به طور متفاوت انجام دهید؟ انجام کدام کار برایتان دشوار است؟ این نوع جلسات شما را با مسئولیت نگاه می‌دارد. همچنین به شما کمک خواهد کرد که پیشرفت‌تان را ارزیابی کنید و در مسیر دستیابی به اهداف‌تان باقی بمانید.

4- اختیار امور را به دست بگیرید
شما باید کنترل اعمال و رفتارتان را به دست بگیرید و تصمیم بگیرید که سالم باشید. اگر این‌کار را نکنید، یعنی به طور فعال انتخاب می‌کنید که ناسالم باشید. هیچ کس این را نمی‌خواهد. بنابراین مسئولیت سلامت، تغذیه و عادات ورزشی‌تان را به عهده بگیرید. اگر در تصمیم گیری مشکل دارید یا متوجه شدید که تمرینات را به طور منظم انجام نمی‌دهید، از اعضای خانواده و دوستان‌تان کمک بگیرید. به یک گروه دو ملحق شوید یا با یک یار تمرینی، تمرین کنید. تمام اعضای خانواده را برای سالم شدن به چالش بکشید و مواد غذایی موجود در خانه‌تان را بررسی کنید. کاری کنید که انتخاب سالم به یک انتخاب آسان تبدیل شود. قبل از آن‌که متوجه شوید، سلامتی به جای یک انتخاب به بخشی از سبک زندگی شما تبدیل می شود.

5- با ورزش زندگی کنید و به آن به عنوان یک کار سخت نگاه نکنید
به ورزش به عنوان یک کار سخت و طاقت‌فرسا فکر نکنید. در عوض به آن به عنوان یک ضرورت برای بقاء‌تان نگاه کنید. شما نمی‌توانید بدون غذا زنده بمانید و بدون ورزش هم نمی‌توانید زندگی کنید. ورزش یک ضرورت است، ضرورتی که زندگی شما را بهتر خواهد کرد. هنگامی که آن را به عنوان یک حقیقت پذیرفتید، جای دادن ورزش در برنامه زندگی‌تان به یک عادت تبدیل خواهد شد، نه یک عذاب.

چگونه به ورزش عادت كنیم؟

مطالعات نشان داده اند کسانی که به ورزش علاقه دارند ، خیلی راحت و بدون مشکل می‌توانند حرکات ورزشی را انجام دهند .

ورزش برای داشتن یک عمر طولانی و حفظ سلامتی واجب است .
ورزش نه تنها بر طول عمر می‌افزاید ، بلکه باعث می‌شود کیفیت زندگی بهتر شود و احساس بهتری در طول دوران زندگی داشته باشیم .۶۰ درصد از مردم اضافه وزن دارند . این امر حاکی از آن است که انجام حرکات ورزشی برای ما مشکل است . مطالعات نشان داده اند کسانی که به ورزش علاقه دارند ، خیلی راحت و بدون مشکل می‌توانند حرکات ورزشی را انجام دهند . بنابراین قدم اول برای ورزش کردن این است که چگونه آن را دوست بداریم .

تعیین وقت برای ورزش
سخت ترین کار در ورزش ، برنامه ریزی برای آن است . در زندگی ما همیشه کار بر ورزش اولویت دارد ورزش فقط برای اوقات فراغت است . اما چه کسی در این زمانه اوقات فراغت و بیکاری دارد ؟ قدم اول این است که ۳۰ دقیقه از وقت تان را سه بار در هفته فقط به ورزش اختصاص دهید .

شروع ورزش
در مرحله بعدی ، ورزشی را که دوست دارید ، شروع کنید . بعضی افراد ورزش‌های گروهی را ترجیح می‌دهند و بعضی دیگر از ورزش های انفرادی لذت می‌برند . عده‌ای هم هستند که ورزش کردن در خانه را می‌پسندند . شما می‌توانید آنچه را دوست دارید انتخاب کنید . در این مرحله باید یک حداقل زمان را برای ورزش تعیین کنید. مثلا شما باید خود را موظف کنید سه بار در هفته و هر بار نیم ساعت ورزش کنید. حتی اگر بیمار شدید ، مسافرت رفتید یا به شدت گرفتار بودید ، می‌توانید در این ساعات تعیین شده حرکات سبک کششی را انجام دهید یا قدم بزنید ، اما این وقت را به کار دیگری اختصاص ندهید ، به هر حال از حداقل زمانی که برای ورزش در هفته تعیین کرده اید ، کمتر ورزش نکنید .

افزایش شدت ورزش
بعد از مدتی که ورزش کردید ، حتما از یک مربی ورزشی کمک بگیرید تا حرکات بهتری به شما بیاموزد . یادآوری می‌کنیم که در تمام این مراحل مهم‌ترین چیز این است که از حداقل میزان زمانی که برای ورزش خود در نظر گرفته اید ، کمتر ورزش نکنید .

به اثرات مفید ورزش دقت کنید
توجه داشته باشید که ورزش اثرات بسیار مفیدی در زندگی روزمره شما خواهد داشت . شما می‌توانید با استرس‌ها به راحتی مقابله کنید ، مشکلات خود را راحت تر حل کنید ، از خوردن غذا لذت بیشتری ببرید و تمایل بیشتری نسبت به غذاهای گوناگون پیدا ‌کنید . به این ترتیب کیفیت زندگی شما به مراتب بهتر می‌شود .

گردآوری : گروه سلامت سیمرغ

www.seemorgh.com/health

منبع :Salamatnews.com

تربيت بدني

تربيت بدني

تعريف (( تربيت بدني )) به گونه اي كه بتوان توافق ها و تفاوت ها و در عين حال مباني مستقل آن از ورزش وبازي را بيان نمود، نيازمند تفسيروتحليل است . مسئاله اصلي اين است كه كلماتي تحت عنوان (( تربيت بدني )) به هيچ وجه معرف و مبين كل ماهيت ، نتايج و اثرات آن نيست . در واقع تربيت بدني اولين مفهومي كه به ذهن متبادل مي كند رشد و پرورش جسماني – بدون توجه به ويژگي هاي رواني – است . به همين دليل براي بيان واقعيت و ماهيت موضوع نيازمند تاليف تفسير گونه هستيم .به عنوان مثال (( وست )) و (( بوچر)) معتقدند : (( تربيت بدني فرآيندي آموزشي – تربيتي است كه هدف آن بهبود بخشيدن به اجرا و رشد انسان از طريق فعاليت هاي جسماني است .... تربيت بدني شامل كسب و پردازش مهارت هاي حركتي ، توسعه و نگهداري آمادگي جسماني براي تندرستي و سلامت ، كسب دانش هاي علمي درباره فعاليت هاي جسماني و تمرين و توسعه تصور و ذهنيت مثبت از فعاليت هاي جسماني به عنوان وسيله اي براي اجرا و عملكرد انسان است . ))

ورزش

كلمه (( ورزش )) يك لغت فارسي و از نظر دستوري اسم مدر است از فعل ورزيدن كه عموما به معني تكرار عمل ، انجام كار پياپي ، ممارست و تمرين براي ورزيدگي به كار مي رود . اما اصطلاحا ورزش به مجموعه اي از فعاليت هاي سازمان يافته اتلاق مي شود كه به منظور كسب مهارت هاي حركتي ، افزايش قابليت هاي بدني و ايجاد رقابت انجام مي شوند . در اين فعاليت ها به مسائل سياسي ، اقتصادي واجتماعي توجه مي شود و از نظر رواني نيز ، ارضا جاه طلبي ازنظر دور نيست . به همين دليل براي رسيدن به اوج آمادگي ورزشي گاهي عدم توجه به سلامتي و فشار بيش از حد ارگانيسم بدن به چشم مي خورد ، به اين معني كه براي رسيدن به ركوردهاي مطلوب ، شايد اعمال خلاف مانند ايجاد شرايط غير طبيعي و زيان آور در بدن ، فشارهاي نا مطلوب فيزيولوژيكي ، دوپينگ يا رفتار مغاير با شئونات انساني و اخلاقي اتفاق بيفتد .

تفاوت ورزش و تربيت بدني

كارشناسان تربيت بدني و متخصصان علوم ورزشي همواره به تكنيك و تفاوت بين ورزش وتربيت بدني معتقد بوده اند . بيان تفاوت ها با توجه به اشكال مشابه بين دو پديده چندان ساده نيست . به قول (( آلبرت كارون )) آمريكايي : (( هر چند بسياري از مولفان و نويسندگان تعاريف زيادي را ارائه نموده اند اما هنوز درباره ي تعيين حدود فعاليت هاي بدني سازمان يافته ( ورزش ) وسازمان نيافته ( تربيت بدني ) هيچ اقدام جدي به عمل نيامده است.))

اگر مفاهيم تربيت بدني وورزش مجددا مرور شود ، درك تفاوت ها ساده تر خواهد بود : تربيت بدني مجموعه فعاليت هاي جسماني است كه باعث رشد و تقويت ارگانيسم و اندام ها گرديده و به شكوفايي و باروري استعدادهاي بالقوه ي فرد كمك مي كند . راه رفتن ، دويدن ، پريدن ، اسكيت بوردينگ ، كوه پيمايي ، فعاليت هاي بدني در هواي آزاد ، دويدن آرام در دامنه ي تپه ها و جنگل ها ، حركات كششي و نرمشي انجام فعاليت هاي شبه ورزشي كه يا جنبه ي رقابت ندارند و يا رقابت در آنها جدي گرفته نمي شود و خلاصه كليه فعاليت هاي مختلف بدني و اعمال و حركات منظم براي تقويت جسم و روان بي آنكه اسير رقابت و در نتيجه فشار بيش از حد جسماني و رواني به منظور ارضا احساس برتري طلبي گردند تربيت بدني محسوب مي شوند .

از سوي ديگر همچنان كه گفته شد از ديدگاه تخصصي ورزش به مجموعه فعاليت هاي ازمان

يافته اطلاق مي شود كه باعث ورزيدگي ، افزايش قابليت بدني و يادگيري مهارت هاي فيزيكي و رواني – حركتي مي گردند .

به عنوان نتيجه از مقايسه مفاهيم ورزش وتريت بدني مي توان گت كه ورزش ها حداقل بايستي داراي سه ويژگي باشند :

الف). پرداختن به ورزش عموما باعث ايجاد مهارت هاي حركتي در افراد ورزشكار مي شود كه آنان را از غير ورزشكاران ممتاز مي سازد .

ب). كليه ورزش ها درچهارچوب مقررات خاص منطقه اي يا جهاني انجام مي شوند .

ج). عموم ورزش ها فعاليت هاي رقابتي هستند كه به قصد كسب موفقيت و پيروزي انجام مي شوند ذكر اين نقطه نيز ضروري است كه امروز در دنياي ورزش حرفه اي و نيمه حرفهاي رقابت هاي بعضا غير اخلاقي ، زياده طلبي هاي غير اقتصادي و سياست زدگي ، اغلب ، ورزش را در مقام تقبل با تربيت بدني قرار مي دهد . گرايش هاي مختلف سياسي و سعي در اثبات حقانيت آنه از طريق پيروزي هاي ورزشي ، هيجانات كاذب ، عطش كسب ثروت شهرت و محبوبيت كه گاه درطول مسابقه ورزشكارو مربي را به مرز جنون مي كشاند و پيامدهاي رواني و عصبي ناشي ازآن ، تنش هاي رواني قبل و حين مسابقه ، فشارهاي بيش از حد جسماني براي رسيدن به ركوردهاي مطلوب ، كاهش وزن هاي غير علمي سرخوردگي هاي ناشي از شكست در مسابقات مهم و اعتقاد به پيروزي به هر قيمت به عنوان آفات جدي ورزش مطرح هستند .

موضوع اصول و مباني تربيت بدني چيست ؟

با توجه به توضيح مفاهيم كليدي در صفحات قبل ، در تعريف اصول و مباني تربيت بدني و

ورزش مي توان گفت مبحثي معرفت شناختي در رابطه با ساختار تربيت بدني است . اين مبحث اساس ، بنيان ، پيكره ، اهداف و ارزشهاي تربيت بدني و ورزش را تشريح و تبيين مي كند . تعيين جايگاه و ارزش تربيت بدني در آموزش و پرورش و علوم تربيتي و نيز معرفي علومي كه در ساختمان وپيكره ي تربيت بدني نقش دارند به عهده اين شاخه تمولوژيك است .

فلسفه تربيت بدني

به چراهاي تربيت بدني پاسخ مي گويد . مي دانيم كه علوم چگونگي امور وپديده ها را مطالعه و بررسي مي كنند وفلسفه به چرايي آنها مي پردازد .بنابراين تمام دانش ها به نوبه خود داري فلسفه نيز هستند همچون فلسفه تاريخ ، فلسفه هنر وغيره ....... فلسفه تربيت بدني به اموري همچون ارزش ها در تربيت بدني ، چرايي حضور تربيت بدني در جايگاه علوم تربيتي ، زيبايي شناسي و اخلاق در ورزش و به طور خلاصه رابطه بين فلسفه ، تربيت بدني و ورزش مي پردازد . در اين ميان بزرگترين سئوال فلسفه ي تربيت بدني و ورزش اين است كه چرا انسان بايد به آنها بپردازدو چرا تربيت بدني به عنوان بخشي از فرآيند تعليم و تربيت بايشتي در برنامه هاي تربيتي از كودكستان تا دانشگاه گنجانده شود ؟

تاريخ ، ثبت و ضبط و تحليل و تفسير زندگي گذشتگان است . مورخان به نگارش و نقد اعمال زمامداران و زندگي آدميان زمان خود مي پردازند و نتايج آن را مانند ساير علوم به نوعي قابل تكرار مي دانند . بنابراين طبيعي است كه تربيت بدني وورزش را نيزقسمتي از زندگي اعمال مردمان زمان هاي مختلف دانسته ، روش ها ، عقايد ونتايج آنها را به طور جداگانه وبه عنوان تاريخ تربيت بدني و ورزش ثبت و ضبط كنيم .

روانشناسي ورزشي

شاخه اي از روانشناسي است كه مي تواند در حيطه ايي چون انگيختگي ، ياد گيري ، اضطراب ،رشد وبسياري زمينه اي ديگر ورزش و تربيت بدني را ياري نمايد .

روانشناسي علم بررسي رفتار موجود زنده به ويژه انسان است . اگررفتار انسان را در محيط هاي مختلف جامعه مي توان اندازگيري ، مطالعه و ارزيابي نمود پس در محيط ها وا ماكن ورزشي نيز مي توان به تحليل و تفسير رفتار آدميان – تحت عنوان روانشناسي ورزشي – اقدام نمود .

يادگيري حركتي

عاملي است كه باعث بهبود مهارت هاي حركتي فرد مي شود . در تعريف آن گفته اند : ((

مجموعه اي از فرآيند هاي همراه با تمرين و تجربه كه به تغييرات نسبتا پايدار در قابليت اجراي ماهرانه حركات منجر مي شود . )) يادگيري حركتي اغلب از طريق اجرا و فرآيند آزمون و خطا فرا گرفته مي شود . بنابراين مي توان گفت يادگيري يك حركت از تعامل پيچيده ي بخش هاي مختلف دستگاه عصبي شامل سمپاتيك و پارا سمپاتيك ، اعصاب آوران و وابران ، عامل شرطي شدن و بازخورد حاصل مي گردد .

رشد و تكامل حركتي

بخشي از دانش روانشناسي است كه كمك فراواني به پيشرفت علم تربيت بدني نموده و به عنوان بخشي از بدنه اصلي علوم ورزشي مطرح است . موضوع رشد و تكامل حركتي رابطه ي بين رشد وحركت مي باشد لذا عوامل اثر گذار بر حركت مانند رشد بدني ، تغييرات ادراكي ، تغييرات شناختي و فيزيولوژيكي در اين شاخه از علم روانشناسي مورد بحث قرار مي گيرند .

تربيت بدني تطبيقي

يا فعاليت هاي حركتي ويزه موضوع اثرات تمرينات ورزشي بر افراد معلول و كساني است كه داراي محدوديت هاي حركتي هستند . با توجه به گسترش روز افزون ماشين در زندگي بشر – كه يكي از بزرگترين عوامل معلوليت به شمار مي رود – موضوع تربيت بدني تطبيقي به عنوان يك شاخه مهم از تربيت بدني هر روز اهميت بيشتري مي يابد . تربيت بدني تطبيقي سعي دارد با تمرينات خاص از محدوديت دامنه حركتي افراد معلول كاسته و يا مانع پيشرفت آن شود .

جامعه شناسي ورزشي

عبارت است از بررسي نقش ورزش در جوامع و فرهنگ هاي گوناگون . بنابراين شناخت و

تحليل آن مي تواند به شناسايي فرهنگ ، شخصيت قومي ، روابط اجتماعي وارتباطات روزمره افراد جامعه كمك كند بعلاوه براي علم جامعه شناسي بسيار جالب است كه بدانند چه عواملي باعث مي شود كه مردماني با درك ، بينش ، تحصيلات ، طبقه اجتماعي – اقتصادي مختلف ئحتي تفاوت هاي نزادي و قئمي در مورد رنگ يك پيراهن (( يك تيم ورزشي )) با يكديگر اتفاق نظر و همدردي داشته باشند .

مديريت ورزشي

تمام اركان برگزاري مسابقات و عوامل جانبي آن را در بر مي گيرد .مديريت به زبان ساده انجام امورتوسط ديگران است . مديران نيز وظايف خاصي از قبيل برنامه ريزي ، سازماندهي ،نظارت ، بودجه بندي ، و بالاخره هدايت و رهبري را بر عهده دارند . مديريت ورزشي و ظايف و عملكرد هاي مهم برگزاري مسابقات از برنامه ريزي تا سازماندهي و حتي تبليغات تجاري را نيز بر عهده دارد .

امروزه برگزاري مسابقات ورزشي اعتبار يك ملت محسوب مي شود . ميليون ها نفر در سراسر جهان مسابقات ورزشي را از افتتاح تا اختتام نظاره و پيگيري مي كنند. لذا بسيار طبيعي است گه مديريت ورزشي از اجزا مهم مباني ورزش تلقي شود .

حركات اصلاحي

با به كار گرفتن شيوه علمي تمرينات ويژه ، ضعف ها و مشكلات مختلف ساختار بدن را برطرف ساخته و يا تقليل مي دهد. شيوه و سياق زندگي در قرن بيست و يكم از قبيل نوع تغذيه ، فقرحركت ، زندگي تصنعي و دوري از طبيعت ، مشكلات جسماني خاصي را به وجود آورده است كه بي شك در ادوار گذشته به اين شدت وجود نداشته است . لذا امروز توجه به حركات اصلاحي بيش از هر زمان ديگر ضروري به نظر مي رسد .

اهداف در تربيت بدني

هر تعريفي كه براي تعليم و تربيت ارائه دهيم خواه تغيير و اصلاح در فرد ، يا رشد يا شكوفايي استعداد ها ، يا انتقال مجموعه دانش و فرهنگ و هنجارها به نسل بعد و يا هر تعريف ديگر ، تربيت بدني نيز جزيي از آن محسوب مي شود ، بنابراين اهداف تربيت بدني نيز جزيي از اهداف كلي تعليم وتربيت هر جامعه هستند .

(( هدف ها نتايج مطلوبي هستند كه رفتار در جهت آنها هدايت مي شوند . )) تحقق اهداف ، نهايت مطلوب همه فعاليت هاست . در تربيت بدني اهداف از اين فرآيند مستثني نيست .همانگونه كه صاحب نظران درمورد اهداف تعليم و تربيت وحدت نظر ندارند ، در مورد اهداف تربيت بدني نيز نظرات متفاوتي اظهار شده است .

اهداف جسماني

پيشرفت علم و دانش و در پي آن صنعت وتكنولوژي باعث تغييرات زيادي درزندگي انسان امروز گرديد كه با زندگي انسان هاي دو سه قرن گذشته بسيار متفاوت است . يكي از ويژگي هاي زندگي جديد حذف تدريجي فعاليت بدني در توليد و جايگزين شدن ماشين مي باشد . امروز به همان حدي كه نقش ماشين در توليدات صنعتي و كشاورزي آدميان قرن بيست . يكم شگفت انگيز و حيرت آور است ، نقش نيرو و فعاليت هاي جسماني پيش پا افتاده و كم اهميت است . ساختار جديد وماشينيزم تمدن نوين ، اگرچه توانست مشكلات چندين هزارساله بشريت را مرتفع نمايد اما مشكلات جديدي با خود به همراه آورد . يكي از اين مشكلات فقر حركت است ، زيرا (( ظاهرا انسان نيازي به حركت احساس نمي كند ، ماشين همه كارها را انجام مي دهد .اگر روزگاري انسان از بيماري هاي ناشي ازعدم رعايت بهداشت ، سوء تغذيه و عدم پيشرفت علم پزشكي در رنج بود امروز نرسايي هاي قلبي – عروقي – تنفسي ، محدوديت دامنه حركتي مفاصل ، ضعف ها و جمود عضلاني و افزايش عوامل خطرناك قلبي – عروقي ... سلامت ، سعادت و حياط او را به شدت مورد تهديد قرار مي دهد . بنابراين با گذشت قرون و اعصار نه تنها از اهميت فعاليت هاي بدني كاسته نشده بلكه با پيشرفت فزاينده تكنولوژي ارزش حياطي آنها بيش از پيش روشن گرديده است . در اين مقال اهداف جسماني ورزش و تربيت بدني از پنج ديدگاه مورد بررسي قرار مي گيرند . اين پنج ديدگاه عبارتند از رشد و تكامل اندامي ، كسب سلامت جسماني ، كسب آمادگي جسماني ، حركات اصلاحي و تربيت بدني تطبيقي ( ورزش معلولين ) .

رشد و تكامل اندامي

يكي از اهداف مهم تربيت بدني ايجاد شرايط و به كار گيري عواملي است كه باعث رشد اندامي ، ساختاري و دستگا ه هاي مختلف بدن گردد . به خوبي مي دانيم كه فقر حركت باعث عدم رشد كامل اندام ها و ارگان هاي بدن به ويژه عضلات ، دستگاه گردش خون ، دستگاه تنفس و احتمالا رشد و نمو استخوان ها مي گردد . (( ادينگتون )) نوشته شده است : (( اثرات بالقوه مفيد بر رشدعمومي بدن دختران و پسرا ن محرز است ، آنهايي كه تمرينات بدني شديدي را در دوران كودكي خود تجربه كرده اند بلندتر ، سنگين تر با قفسه سينه وسيع تر و مفصل زانو عريض تر رشد ونمو پيدا مي كنند . ))

كسب سلامت جسماني

اولين موضوعي كه در اين زمينه به بيان آن پرداخت تفاوت بين (( تندرستي)) و( سلامتي ))

است . اگر چه بعضا در محاورات ، اين دو كلمه به جاي يكديگر و به صورت مترادف به كارگرفته مي شوند ، ولي حقيقتا تفاوت هاي قابل ذكري بين اين دو واژه وجود دارد . واژه تندرستي همچنان كه از تركيب كلمه مشخص است مربوط به صحت بدن مي گردد . عدم ابتلاء به بيماري ها ، رشد كامل جسماني ، توانايي هاي حركتي ، آمادگي بدني ، هوشياري و آمادگي سيستم عصبي براي انجام ، درك و اجراي حركات ازمشخصه هاي تندرستي است . تندرستي كليد اصلي سلامتي است .

اين جمله به مفهوم آن است كه ( ( سلامتي ) ) و ( ( تندرستي ) ) در عين استقلال ، از يكديگر منفك نيستند زيرا بر مبناي نظرات روانشناختي مكتب گشتالت و روش ادراكي – حركتي ، انسان به عنوان يك كل و يك مجموعه واحد مطرح است .

رقص

رقص چيست؟

رقص يكي از قديمي ترين هنرهاي آدمي است. ولي رقص چيه؟ .... انواع آن چيه؟ .... جزو هنرهاي نمايشي بودن؟... تاريخچه آن در ايران و در جهان چيه؟... ارتباطش با تئاتر؟ و ... اين موضاعاتي است كه اگر وقت اجازه بده تو تايپيكاي مختلف بهشون بپردازيم .
تو اين تايپيك در مورد خود رقص و اينكه اصولا رقص چيه و يا انواع اون چيه مطلب مي زاريم.
دوستان دقت كنند كه اگه مطلبي مي زارن منبع اون رو هم بگن تا همه بهتر بتونيم ازش استفاده كنيم.

ادامه نوشته

مسابقه رقص دختران تهران

تعدادی دختران ورزشکار تهرانی در مسابقه رقص هاپ هیپ شرکت کردند

برای اولین بار در کشور جمهوری اسلامی مسابقه ای برگزار شد که سروصدای زیادی برپا کرد . مسابقه رقص هیپ هاپ با حضور دختران ایرانی در تهران و استقبال بی نظیر از این مسابقه بمب خبری سایت های اجتماعی شد…

عکس از مسابقه ورزش رقص هیپ هاپ در تهران با حضور دختران ورشکار تهرانی. منبع عکس: wikii

غلبه بر پرخوری

۶نکته برای غلبه برپرخوری

دلایل  بسیاری وجوددارد که  ما تمایل به پرخوری پیدا میکنیم.  زمانی که غمگین هستیم پرخوری میکنیم ، یاهنگامی که خوشحال هستیم، تمایل به پرخوری داریم   برخی از دلایل بسیار خوب وجود دارد که ما باید از پرخوری جلوگیری کنیم  ،  افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری های مربوط به چاقی وجوددارد. در هر دو صورت  مهم این است که ما  باید بر پرخوری غلبه  کنیم. در اینجا چند راهنمایی در مورد غلبه بر پرخوری وجوددارد
1. وعده های غذایی مناسب

صبحانه ، ناهار و شام  در زمان  و مقدار مشخصی باشد .  ممکن است که هر زمان که یک صبحانه مقوی میخورید   نیاز به میان وعده  پیدا نمیکنید  و یا پرخوری در طول روز ندارید. همین امر باعث شده است که وعده صبحانه  از وعده های غذایی دیگر بیش از حد مهم باشد  . زود شام  خوردن نیز راه خوبی برای جلوگیری از پرخوری در اواخر شب است .
2. قبل از غذا و در طول غذا مقدار زیادی آب بنوشید

اگرمعده خود را قبل از غذا با آب  پر کنید   و در طول روز آب زیادی بخورید کمتر غذا می خورید
3. درهنگام ناراحتی غذا نخورید

روشهای بسیاری وجوددارد که  شما می توانید بر افسردگی یا احساسات غم انگیز  خود غلبه کنید. غذا خوردن در این مواقع   تصمیم بسیار بدی است  در این مواقع انسان پرخوری میکند و به نوعی به غذا معتاد می شود .  هنگامی که ما خوشحال هستیم، نیز تمایل به خوردن مقدار زیادی  غذا میکنیم و در نهایت به معده ما زمانی که  در حال گرفتن  یک رژیم غذایی بسیار پر تنش  می شود. برخی از دلایل بسیار خوبی وجود دارد به همین دلیل است که ما باید از پرخوری جلوگیری میکنیم ،  افزایش وزن و خطر ابتلا به بیماری های مربوط به وزن . در هر دو صورت به دلایل وزن و یا نگرانی های بهداشتی ، مهم این است که ما غلبه بر پرخوری و در اینجا چند راهنمایی در مورد چگونه به آن بروید .

4 . میان وعده های سالم بین وعده های غذایی

لازم نیست حتما  میان وعده در بین وعده های غذایی خود را پرخوری کنید . میان وعده هایی مانند هویج یا هندوانه  هم میان وعده های خوبی هستند
5.  رژیم غذایی گرسنگی

بدن نیاز به  مواد مغذی ضروری  دارد تا از گرسنگی نمیرد ، شما در حال رفتن برای پایان دادن به ولع مصرف مواد غذایی هستید س مواد مغذی بخورید تا زیاد گرسنه نشوید
6. کاهش وزن  را با پرخوری جشن نگیرید

بسیاری از ما   پس از  رسیدن به وزن  ایده آل پرخوری میکنیم . تمایل به پاداش دادن به خود برای خوب بودن درماه و یا سال گذشته .  پرخوری جبران ناپذیر است پس باید تعادل را عایت کنید

پرخوری عادت خوبی نیستند همانطوری که می دانیم هر زمان که  پرخوری میکنیم  ، شما در معده  احساس ناراحتی میکنیم  شما باید به  ذهنتان یاد بدهید که پرخوری نکند

منبع- دانشنامه سلامت

بالا بردن سوخت و سازبدن برای لاغرشدن

چگونه برای لاغر شدن سوخت و ساز بدنمان را زیاد کنیم؟

ناهارتان مثل یک شاهزاده و شامتان مثل رعیت باشد. وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، خیلی مهم است که صبحانه‌ای سالم بخورید زیرا سوخت‌وساز بدنتان را بالا می‌برد.

چای سبز فواید بسیار زیادی برای سلامتی دارد. از آنجا که حاوی کافئین است، نوشیدن منظم آن متابولیسم شما را بالا برده و درنتیجه به کاهش وزن کمک می‌کند. نیاز به ذکر است که سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده، سلامت قلب‌تان را ارتقاء داده و فواید ضدسرطان در خود دارد. در آزمایشاتی که در مرکز سرطان آریزونا انجام گرفت، کاتچین‌های موجود در چای سبز به بالا بردن تولید آنزیم‌های کبدی که مواد سرطان‌زا را خنثی می‌کند، کمک می‌نماید.

چه باید بکنید : قهوه یا چای روزانه‌تان را با چای سبز تعویض کنید. یک تا دو فنجان چای سبز همراه با صبحانه یا ناهار میل کنید.

شاهانه صبحانه بخورید

ناهارتان مثل یک شاهزاده و شامتان مثل رعیت باشد. وقتی می‌خواهید وزن کم کنید، خیلی مهم است که صبحانه‌ای سالم بخورید زیرا سوخت‌وساز بدنتان را بالا می‌برد. متابولیسم شما در طول روز کند می‌شود، به همین علت بهتر است درصد بالاتری از کالری‌های مصرفی روزانه‌تان را برای صبحانه مصرف کنید.

چه باید بکنید :

کسانی که می‌خواهند اشتهایشان را کنترل کنند باید هر روز صبح صبحانه‌ای سرشار از پروتئین میل کنند. بنابراین دو تخم‌مرغ آب‌پز همراه با یک تکه نان تست یا پنیر کم‌چرب همراه با ماهی دودی و یک تکه نان غلات کامل یا یک لیوان شیر همراه با میوه خشک می‌تواند برایتان مفید باشد.

میان‌وعده‌های سالم بخورید

دقت کنید که در طول روز تنقلاتی سالم مصرف کنید. هیچ اشکالی ندارد که در وسط روز یا عصر یک غذای سبک میل کنید. تحقیقات نشان داده است که کسانی که از میان‌وعده‌های سالم در طول روز استفاده می‌کنند، دست به ریزه‌خواری نمی‌زنند. خوردن حجم بالای غذا در یک وعده موجب بالا رفتن ناگهانی قند خون شده و ذخیره شدن چربی‌ها را بیشتر می‌کند.

چه باید بکنید :

تنقلات و میان‌وعده‌هایی مثل بادام، گردو یا برگه زردآلو در کیفتان داشته باشید تا هیچوقت برای خریدن یک پاکت چیپس یا پفک یا شکلات و امثال آن وسوسه نشوید. میوه‌هایی مثل آلو و گیلاس هم می‌توانند نیاز شما به شیرینیجات را فروکش دهند.

سهم‌های غذایی‌تان را کنترل کنید

پرخوری در وعده‌های غذایی زیاد اتفاق می‌افتد. ازاینرو سعی کنید که سهم‌های غذایی‌تان کوچک باشند. برای اینکه خودتان را متقاعد کنید هنوز گرسنه هستید، حداقل ۲۰ دقیقه صبر کنید زیرا همین زمان طول می‌کشد تا معده‌تان به مغز فرمان سیری دهد.

چه باید بکنید :

موقع غذا کشیدن برای خودتان، دستتان پیمانه بسیار خوبی است. پروتئین‌هایی مثل گوشت یا ماهی باید به اندازه کف دستتان باشد. یک وعده کربوهیدرات باید به اندازه یک کف دست باز باشد و سبزیجات و سالاد هم باید به اندازه دو کف دستتان کنار همدیگر باشد.

غذاهایتان را تند کنید

کپسایسین که در فلفل تند یافت می‌شود، با سرکوب کردن اشتها، بالا بردن سوخت و ساز بدن از طریق افزایش ضربان قلب و درجه حرارت بدن و همچنین جلوگیری از ساخت سلول‌های چربی و کمک به گوارش، به کاهش وزن شما کمک می‌کند.

چه باید بکنید :

سعی کنید به برنامه‌غذایی روزانه‌تان یک فلفل قرمز تند اضافه کنید.

پروتئین مصرف کنید

محققان در تحقیقات خود دریافته‌اند که رژیم‌های غذایی پر پروتئین به شما کمک می‌کند برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید و اشتهایتان را کنترل نمایید. غذاهای با پروتئین بالا همچنین به ترمیم و ساخت بافت‌های عضلانی کمک کرده و از همین طریق باعث بالا بردن متابولیسم‌تان می‌شوند.

چه باید بکنید :

یک رژیم‌غذایی متوازن که حاوی مقدار کافی پروتئین است مصرف کنید. منابع خوب پروتئین شامل گوشت، تخم‌مرغ، غلات و حبوبات، آجیل و سویا می‌باشد. برای صبحانه یا ناهار ساردین همراه با نان تست گندم کامل را امتحان کنید. ساردین نه تنها سرشار از پروتئین است، منبع بسیار خوبی از امگا۳ نیز می‌باشد که نه تنها سیستم قلبی-عروقی بدنتان را تقویت می‌کند بلکه برای تقویت روحیه‌تان نیز عالی است.

آب بنوشید

آب برای هر برنامه کاهش‌وزن لازم و حیاتی است. برای هر ۱۰۰ کالری که در بدن سوزانده می‌شود، به نصف فنجان آب نیاز است. همچنین وقتی رژیم دارید، بدنتان مواد زائد بیشتری تولید می‌کند زیرا شروع به سوخت و ساز چربی‌های بدنتان کرده‌اید. کلیه‌ها به مقدار کافی آب نیاز دارند تا موادزائد را از بدنتان بیرون کنند.

چه باید بکنید :

دقت کنید که تشنگی را با گرسنگی اشتباه نگیرید. به همین دلیل در طول روز به میزان کافی آب بنوشید. همچنین نوشیدن آب قبل از غذا به شما کمک می‌کند معده‌تان پر شده و احتمال کاهش وزن با مصرف کمتر غذا در شما بیشتر شود. آب یخ به سوزاندن چربی کمک می‌کند زیرا بدن شما مجبور است برای گرم کردن آن آب دمای خود را بالا ببرد و کالری بیشتری بسوزاند.

گریپ‌فروت بخورید

گریپ‌فروت که سرشار از فیبر است و شاخص گلیسمی پایینی دارد، به شما برای کاهش وزن کمک می‌کند. این میوه حاوی پکتین است که با پخش شدن در بدن و کمک به احساس سیری در شما به کنترل اشتهایتان کمک می‌کند. گریپ‌فروت همچنین بخاطر داشتن ترکیباتی مثل لیمینوئیدها و لیکوپن، خواص ضدسرطان نیز دارد.

چه باید بکنید :

برای صبحانه و بعنوان میان‌وعده عصر گریپ‌فروت بخورید. می‌توانید روی آن دارچین هم بپاشید و یا آن را به سالادتان اضافه کنید.

 

ورزش در دوران بارداری

مناسبترین ورزش در دوران بارداری :

یك متخصص زنان و زايمان، انجام فعاليت‌هاي ورزشي در دوران بارداري را در كاهش استرس مؤثر دانست و اظهاركرد:

 

پياده‌روي و ورزش‌هاي آيروبيك مناسب‌ترين ورزش‌ها براي دوران بارداري بشمار مي‌آيند.

 

دكتر صديقه قندي ضمن بيان اين كه ورزش در دوران بارداري باعث بهبود احساسات مادر مي‌شود، اظهار كرد: كاهش يبوست، ‌افزايش حركات روده، كاهش درد در عضلات پشت باسن و پاها، جلوگيري از كشش و پارگي مفاصل، كاهش استرس و اضطراب، ‌خواب راحت، افزايش جريان خون در پوست، آمادگي براي زايمان، كاهش چربي‌هاي اضافه بدن در دوران بارداري از مزاياي ورزش در دوران بارداري است.

 

وي فشارخون القاء شده توسط حاملگي، انقباض‌هاي زودرس در طي حاملگي، خونريزي واژينال و پارگي زودرس پرده‌هاي جفتي را از جمله شرايط محدود كننده ورزش در دوران بارداري برشمرد.

اين متخصص زنان و زايمان بيان كرد:

در صورت بروز احساساتي از قبيل خستگي، سرگيجه، ‌تپش قلب، ‌كوتاه شدن تنفس و ايجاد درد در پشت يا لگن، مي‌بايست انجام فعاليت‌هاي ورزشي را متوقف كرد و توصيه مي‌شود تعداد ضربان قلب درحين انجام حركات ورزشي تا زير160 مرتبه در دقيقه حفظ گردد.

وي تصريح كرد:

از آنجايي كه افزايش درجه حرارت بدن به بيش از 39 درجه سانتيگراد مي‌تواند سبب مشكلاتي در رشد جنين شود نيز به ‌زنان باردار توصيه مي‌شود از انجام ورزش‌هاي شديد در روزهاي داغ به خصوص در سه ماه اول بارداري كه مي‌تواند منجر به نقايصي در تولد شود، اجتناب شود.

 

ایشان متذكر شد:

 

گاهاً با توجه به اين آب باعث مي‌شود تا افراد احساس خنك بودن كنند، ‌زنان باردار در هنگام انجام ورزش شنا از داغ شدن بدنشان غافل بمانند.

 

وي در خصوص مناسب‌ترين ورزش‌ در دوران بارداري، خاطرنشان كرد:

 

تركيبي از ورزش‌هاي آيروبيك، كششي و قابل انعطاف و همچنين پياده‌روي كه مي‌توانند هرهفته سه روز و در مسافت حدود يك مايل انجام گردد، براي دوران بارداري پيشنهاد مي‌گردد و توصيه مي‌شود از پرداختن به ورزش‌هاي پرجنب و جوش در اين ايام خودداري گردد.

اين متخصص زنان و زايمان در پايان اذعان داشت:

 

‌زنان باردار مي‌بايست از جستن و پريدن،‌ توپ بازي كردن، تغيير ناگهاني در وضعيت بدن و فعاليت‌هايي كه همراه با ريسك صدمه به شكم است، اجتناب كرده و در حين ورزش كردن در صورت مشاهده علائمي نظير خونريزي از واژينال، سرگيجه، ‌تنفس كوتاه غير معمول، درد در ناحيه سينه، نشت مايع از واژن و انقباضات رحم با پزشك خود مشورت كنند.

 

منبع: daneshju.ir

ورزش برای تخت کردن شکم

پنج مدل ورزش برای تخت کردن شکم

به نظر می رسد که همه ما کمری زیبا و شکمی تخت می خواهیم به نظر می رسد که همه ما کمری زیبا و شکمی تخت می خواهیم. این پنج مدل ورزش می تواند به ما کمک کند تا موفق شویم.

 
کشش شکم
1. روی پشتتان دراز بکشید در حالیکه بازوهایتان در بالای سرتان باز باشد و پاهایتان به هم جفت باشد.
2. در حالی زانوی راست خود را خم کنید که با عضله شکمتان ارتباط پیدا کند. در همین زمان شانه های خود را بالا بیاورید و عقب ببرید.
3. اجازه بدهید تا عضلات شکمتان استراحت کنند و به حالتی که شروع کردید بر گردید. سپس با زانوی چپتان ادامه بدهید. 4.
5. این تمرین را 10 تا 15 بار انجام دهید.

گردباد
1. روی پشتتان دراز بکشید و دستتان را پشت سرتان گره کنید. پاهایتان را بالا بیاورید به طریقی که پاهایتان کمب بالاتر از موازات زانویتان قرار گیرد. مچ پایتان باید ضربدری باشد.
2. سر و شانه هایتان را از سطح زمین به ارامی بالا بیاورید.
3. قسمت بالایی بدنتان را به گونه ای بگردانید تا آرنج سمت راستتان زانوی سمت چپتان را لمس کند.
4. سپس اجازه بدهید تا ماهیچه های شکمتان استراحت کند و به موقعیت شروع برگردد. سپس همین کار را با آرنج چپ و زانوی راسستان انجام دهید.
5. این تمرین را به آرامی و به تعداد 10 تا 15 بار انجام دهید.

ضربات قیچی
1. روی سطح زمین دراز بکشید به گونه ای که بازویتان به زمین چسبیده باشد و کف دستتان روی زمین باشد.
2. پاهایتان را بالا بیاورید تا زمانی که پاهایتان با سطح زمین زاویه 45 درجه بسازد سپس آنها را به شکل V از هم باز کنید.
3. سپس سر و شانه هایتان را از سطح زمین بلند کنید.
4. سپس پاهایتان را به حالت X در بیاورید.
5. پاهایتان را دوباره به حالت V در بیاورید.
6. شما باید ایت حالت ضربات قیچی را 10 تا 15 بار تکرار کنید.

دایره پا
1. روی سطح زمین دراز بکشید به گونه ای که بازویتان به زمین چسبیده باشد و کف دستتان روی زمین باشد.
2. پاهایتان را بالا بیاورید تا زمانی که پاهایتان با سطح زمین زاویه 45 درجه بسازد سپس آنها را به شکل V از هم باز کنید.
3. سپس در حالی که عضله های شکمتان در تماس قرار دارد 4 دایره بزرگ با هر دو پایتان بزنید. پای راستتان باید در جهت عقربه های ساعت باشد و پای چپتان باید در خلاف عقربه های ساعت دایره درست کند.
4. سپس زمانی که پایتان را به سمت پایین آوردید اجازه بدهید که عضله هایتان استراحت کند.
5. این تمرین را 5 تا 10 بار انجام دهید.

حلقه شکم
1. روی پشتتان دراز بکشید در حالی که دستتان در زیر سرتان قرار دارد.
2. یکی از پاهایتان را بالا بیاورید و آن را از ناحیه زانویتان خم کنید و سپس آن را آن را روی زمین استراحت دهید.
3. در همین حین سر و شانه هایتن را از سطح زمین بالا بیاورید و آن را درست به حالت اول باز گردانید.
4. این تمرین را برای هر دو پا انجام دهید.
5. این تمرین را 10 الی 15 بار انجام دهید.

تأثیر ورزش در فیزیولوژی زنان

● آیا بین مردان و زنان ورزشکار اختلاف فیزیولوژی وجود دارد؟
▪ بله این اختلالات در زمینه سیستم اسکلتی و عوامل بیومکانیکی نمود دارند ورزشکاران زن به‌طور معمول (ولی نه همیشه) کوچکتر و کوتاه‌تر بوده لگنی پهن‌تر دارند. زانوها به داخل متمایل شده و ساق پاها انحنای کمتری دارند این خصوصیات از جمله مواردی است که احتمال ایجاد بعضی از آسیب‌ها مانند دردهای کشککی - رانی را بالا می‌برد ورزشکاران زن درصدد بالاتری از چربی بدن داشته و حدود ۳۰ درصد، قدرت عضلانی کمتری نسبت به مردان دارند که خصوصاً مربوط به اندام فوقانی است. اما در هر صورت بیشتر بستگی به رشته ورزشی خاص دارد تا اینکه جنسی خاص عاملشان باشد...

● آیا ورزش کردن برای زنان سودمند است؟
▪ تمرینان منظم ورزشی دارای فواید مشابهی در زنان و مردان است. یعنی کاهش فشار خون، پائین آوردن تعداد ضربان قلب و افزایش ظرفیت هوازی همراه با کاهش درصد چربی بدن، تام موارد فوق به پیشگیری از آترواسکلروز و بیماری‌های قلبی کمک می‌کنند.
به‌علاوه ورزش‌های توأم با اعمال وزن روی بدن سبب تقویت استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی استخوان می‌شوند.
● در چه مواردی بانوان نباید ورزش کنند؟
▪ زمانی تصور می‌شد که ورزش شدید به سیستم تولیدمثل زنان آسیب وارد می‌کند در ضمن عقیده داشتند که زنان خصوصاً در جریان عادت ماهیانه نباید ورزش کنند. امروزه خلاف هر دوی این موارد ثابت شده است.
● اثرات ورزش روی قاعدگی
▪ ورزشکاران زن مستعد اختلالات قاعدگی از جمله تأخیر در شروع آن، فقدان اولیه و ثانویه، افزایش فاصله بین دو سیکل قاعدگی و فقدان تخمکگذاری می‌باشند. مثلاً فقدان قاعدگی در ۳ تا ۵ درصد کل جمعیت رخ می‌دهد اما در ۱۵ تا ۶۰ درصد زنان ورزشکار مشاهده می‌شود. از جمله علل آن وزن پائین بدن، از دست دادن سریع وزن، شروع سریع ورزش‌های سنگین، تغذیه ناکافی در مقایسه با احتیاج به انرژی و وجود استرس‌های فیزکی و روانی است.
● خطر فقدان قاعدگی در چیست؟
▪ در صورت فقدان قاعدگی به مدت طولانی خطر کاهش دانسیته استخوانی و ایجاد پوکی استخوان زودرس وجود دارد.
به‌نظر می‌رسد سایر اختلالات قاعدگی ناشی از ورزش هم در کاهش دانسیته استخوان در درازمدت مؤثر باشند. فقدان هورمون استروژن لااقل به‌صورت تئوریک سبب بالا رفتن چربی‌های خون و ایجاد آترسکلروز زودرس می‌شود پس درمان مناسب اختلالات قاعدگی اهمیت به‌سزائی دارد.
● بهترین راه جلوگیری از حاملگی در یک زن ورزشکار در سنین باوری چیست؟
▪ در کل روش‌های متعددی برای جلوگیری از بارداری وجود دارد. یکی از قابل پذیرش‌ترین این روش‌ها استفاده از قرص‌های ضدبارداری است که با توجه به نسل جدید آنها که دارای تعادل مناسبی از هورمون‌های استروژن و پروژسترون است دارای عوارض کمتری می‌باشند. از جمله فواید دیگر آنان می‌توان به رفع علائم دردناک پیش از شروع قاعدگی، کاهش آنمی فقر آهن، ضایعات خوش‌خیم پستانی، بیماری‌های التهابی لگن، کیست‌های تخمدانی و رماتیسم مفصلی اشاره کرد.
به هر حال در صورت نیاز، از طریق مشاوره با پزشک، نوع و نحوه مصرف دارو معلوم خواهد شد.
● فواید فعالیت بدنی و ورزش در یک زن باردار
▪ انجام تمرینات منظم بدنی در طی حالمگی سبب بهبود خواب، بالا رفتن حس اعتمادبه‌نفس کاهش شدت و یا بروز درد کمر و وریدهای وارسیی، جلوگیری از افزایش بیش از حد وزن و حفظ سطح آمادگی بدنی مادر می‌شود. اگرچه از لحاظ تئوریک ورزش شدید در جریان حاملگی می‌تواند سببایجاد آسیب‌هائی به نوزاد و یا مادر شود. با توجه به تحقیقات انجام شده لزومی به کاهش شدت ورزش در زن باردار حس نمی‌شود.
چه ورزش‌هائی در یک حاملگی سالم و بی‌خطر توصیه می‌شوند؟
از انجام چه ورزش‌هائی باید خودداری کرد؟
اتیا شکل ورزش برای تمام زنان باردار یکسان است؟
در جریان حاملگی ورزش‌های با شدت کم تا متوسط انجام می‌شود. ورزش منظم (حداقل ۳ بار در هفته) به شکل‌های مقطع‌ ترجیح داده می‌شود.
بعد از سه ماه اول حاملگی از ورزش در حالت خوابیده به پشت خودداری ورزند.
چرا که این حالت سبب کاهش برون ده قلبی در بعضی زنان می‌شود. در ضمن دوره‌های طولانی‌مدت ایستادن هم توصیه نمی‌شود.
در صورت احساس خستگی باید ورزش را قطع کنند. اصولاً فعالیت تا حدی توصیه می‌شود که به خستگی نیانجامد ورزش‌های بدون وزنه مثل دوچرخه‌سواری و شنا با حداقل خطر آسیب به مادر و جنین همراه بوده و می‌توانند تا پایان دوران حاملگی ادامه یابند.
انجام هرگونه ورزش که با خطر برخورد ضربه و آسیب به شکم همراه باشد ممنوع است خصوصاً در سه ماه آخر حاملگی
با توجه به وزن رحم حامله و نیز اضافه وزن مادر باید مراقب از دست دادن تعادل بدن ناشی از تغییر در محور ثقل باشد، باید رژیم غذائی مناسب در جریان حاملگی و ورزش تأمین شود به‌علاوه تأمین آب موردنیاز بدن دارای اهمیت است
ورزش‌های دوران حاملگی وابسته به وضعیت هر فرد تفاوت خواهد کرد. نوع این ورزش‌ها بسته به سطح آمادگی بدنی قبلی خانم باردار، وضعیت پزشکی وی، در دسترس بودن وسایل تمرینی و ترجیح خود وی است.
قطع ورزش در صورت وجود هر یک از علائم زیر توصیه می‌شود. تنگی‌نفس، سردرد، ضعف عضلانی، تنوع، خستگی، درد قفسه سینه، درد پشت، درد لگن، اشکال در راه رفتن کاهش فعالیت جنین انقباضات متوالی رحم، خونریزی از واژن ترشح مایع آمنیوتیک، منع مطلق انجام ورزش در حین حاملگی شامل موارد زیر است، خونریزی‌های اخیر رحمی، دیسترس جنینی، بیماری‌های قلبی سابقه سقط یا زایمان زودرس (بیش از یکبار) فشار خون حاملگی دیابت و بیماری کلیوی کنترل نشده پارگی اخیر پرده‌ها از شیرجهزدن در آب رفتن به مکان‌های با ارتفاع زیاد و اکسیژن کم‌شنا در آب بسیار گرم یا بسیار سرد و اسکی روی آب نیز خودداری شود.

منبع:همشهری آنلاین
ویرایش و تلخیص: علی احمدی دانشگاه آزادبوشهر